Russian Twist Guide: Как да овладеете руския Twist

Що се отнася до изграждането на основна сила, руският обрат е едно от най-полезните упражнения, които можете да включите в основната си тренировка.

Преминаване към раздел

• Какво е руският обрат?
• Как да направим руския обрат
• Как да работим безопасно и да избегнем наранявания
• Искате ли да се потопите по-дълбоко във вашето уелнес пътуване?
• Научете повече за MasterClass на Джо Холдър

Главният треньор Джо Холдър ви учи на холистичния си подход за по-добри тренировки, по-ефективно хранене и по-здравословно мислене.

Какво е руският обрат?

Руският обрат е основно упражнение, което работи на коремните мускули, особено на напречните кореми, както и на вътрешните и външните коси. Руските усуквания се извършват, като седите със свити крака и долната част на гърба изправени, ангажирайки основните си мускули, докато въртите торса си напред-назад. По време на това упражнение можете да държите свободно тегло като гиря или гира.

за какво се използва цифрова везна

Как да направим руския обрат

За руския обрат започнете с използване на тежест, която можете да контролирате за 2–3 серии от 5–10 повторения от всяка страна. Изберете тежест, която ви позволява да поддържате добра техника през всички сетове и повторения.

1. Седнете на пода със събрани крака и свити колене. Дръжте краката си на пода или леко от земята. Трябва да седите на костите на таза.
2. Докато поддържате висока поза, наклонете се назад, докато тялото ви е под ъгъл от 45 градуса от земята. Хълбоците и коленете ви трябва да са свити на 90 градуса.
3. Ангажирайте ядрото си. Брадичката ви трябва да остане прибрана през цялото движение, сякаш държите яйце под брадичката си.
4. Дръжте медицинска топка, гира, тежест или ръце пред тялото си; ръцете ви могат да бъдат свити или изправени.
5. По бавен и контролиран начин завъртете горната част на тялото наляво, след това надясно. Докато се въртите напред-назад, поддържайте долната част на тялото неподвижна.

Руският обрат е чудесен начин за изграждане на сила в наклонените мускули и други коремни мускули - стига да обръщате внимание на правилната форма. Ако се извърши неправилно, руската позиция на усукване може да натовари ненужно лумбалния ви гръбнак. Ако имате някакви болки в гърба по време на руски обрат, консултирайте се с медицински специалист или сертифициран личен треньор.

Как да работим безопасно и да избегнем наранявания

Ако имате предишно или съществуващо здравословно състояние, консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете програма за упражнения. Правилната техника на упражнения е от съществено значение, за да се гарантира безопасността и ефективността на програмата за упражнения, но може да се наложи да модифицирате всяко упражнение, за да постигнете оптимални резултати въз основа на вашите индивидуални нужди. Винаги избирайте тежест, която ви позволява да имате пълен контрол върху тялото си по време на движението. Когато изпълнявате някакво упражнение, обръщайте голямо внимание на тялото си и незабавно спрете, ако забележите болка или дискомфорт.

какви растения внасят азот в почвата

За да виждате непрекъснат напредък и да изграждате здравина на тялото, включете подходяща загрявка, почивка и хранене във вашата програма за упражнения. Резултатите ви в крайна сметка ще се основават на способността ви да се възстановите адекватно от тренировките си. Почивайте 24 до 48 часа преди да тренирате едни и същи мускулни групи, за да осигурите достатъчно възстановяване.

Искате ли да се потопите по-дълбоко във вашето уелнес пътуване?

Хвърлете малко свободно време, запалете a Годишно членство в MasterClass и се пригответе да го изпотите с ексклузивни обучителни видеоклипове от Nike Master Trainer и GQ фитнес специалист Джо Холдър. Искате да подобрите сърдечно-съдовата си издръжливост? Опитайте тренировката на Joe’s HIIT. Опитвате се да се подуете малко? Той има тренировка за силова тренировка за това. От съвети за фитнес до хранителни хакове, Джо ще ви накара да се почувствате по-здрави за нула време.

MasterClass

Предложено за вас

Онлайн класове, преподавани от най-големите умове в света. Разширете знанията си в тези категории.

Преподава основи на фитнес и уелнес

Преподава на консервация

главният герой или този, който се бори за нещо е намерен

Преподавайте стратегия на кампанията и съобщения

Преподава икономика и общество