Ръководство за клек с кетъл: Как да овладеете клек с кетълб

Ако търсите нова тренировка с гири, която да включите в програмата си за силова тренировка, помислете за практикуване на клек с гиря.

Преминаване към раздел

• Какво представляват клековете с гиря?
• Как да правим клекове с гиря с перфектна форма
• Клекове с гиря срещу клекове с щанга: Каква е разликата?
• Как да работим безопасно и да избегнем наранявания
• Искате ли да се потопите по-дълбоко във вашето уелнес пътуване?
• Научете повече за MasterClass на Джо Холдър

Главният треньор Джо Холдър ви учи на холистичния си подход за по-добри тренировки, по-ефективно хранене и по-здравословно мислене.

Какво представляват клековете с гиря?

Клек с кетълб е тренировка за цялото тяло, която активира мускулни групи в горната част на тялото и долната част на тялото, включително сърцевината, сухожилията, седалищните мускули, четворките, прасците и мускулите на долната част на гърба. Клекът с гиря е известен още като бокал клек. Изпълнявайте клек с гиря, като поставите краката си на ширината на раменете, като държите гърба си изправен, и държите по една единична гиря пред гърдите си с две ръце. Докато държите гърдите си вдигнати, пантата на коленете и спуснете тялото в клекнало положение.

С подходяща форма вариацията на клек с кетъл може да изгради мускули в краката ви повече от стандартния клек с телесна маса и да подготви тялото ви за предизвикателни сложни упражнения, които използват краката ви като мъртва тяга и удари с гири. За по-предизвикателно упражнение с гири, опитайте двойното клякане отпред, използвайки две гири - по една във всяка ръка.

Как да правим клекове с гиря с перфектна форма

За клекове с гиря започнете, като използвате тежест, която можете да контролирате за 2-3 сета от 10-15 повторения. Изберете тежест, която ви позволява да поддържате добра техника през всички сетове и повторения.

1. С две ръце дръжте гиря на височина на гърдите с лакти близо до гръдния кош. Позата ви трябва да е висока с краката на ширината на бедрото или ширината на раменете и лекото огъване в коленете. Раменете ви трябва да са директно над бедрата с неутрална позиция на главата и врата. Брадичката ви трябва да остане прибрана през цялото движение, сякаш държите яйце под брадичката си.
2. Разпределете равномерно теглото си и хванете пода с краката, за да създадете стабилна позиция. Предварително опънете раменете и бедрата, докато ангажирате сърцевината си. Всички ваши повторения трябва да започнат от тази позиция.
3. Докато държите гирята на височина на гърдите, поддържайте неутрален гръбначен стълб и бавно започнете движението надолу, като се навеждате от бедрата, коленете и глезените.
4. Долу, докато горните ви крака са успоредни на земята или малко по-ниски. Трябва да спускате само доколкото можете да поддържате нивото на таза. Пауза отдолу, преди да се изправите.
5. За да започнете движението си нагоре, натиснете краката си в земята, за да започнете да се изправяте. Когато започнете да се изправяте, дръжте гърдите си високо, стиснете глутеусите и оставете коленете си да се изправят и бедрата ви да пътуват напред.
6. Докато завършвате движението, стиснете глутеусите и квадрицепсите, като същевременно поддържате неутрален гръбначен стълб. В края на всяко повторение раменете ви трябва да завършат директно над бедрата. Представете си, че тазът ви е кофа, пълна с вода и се опитвате да не разлеете нищо от нея.

Клекове с гиря срещу клекове с щанга: Каква е разликата?

Въпреки че клякането с гиря и клякането с щанга са и двете упражнения за вдигане на тежести, които използват подобен обхват на движение, те се различават помежду си по няколко ключови начина.

• Оборудване : Най-ясната разлика е, че клекът с гиря използва различен вид свободно тегло от клякането с щанга. Клековете с щанга позволяват по-малки корекции на теглото с различни тежести.
• Мускулите работеха : Предните клекове, включващи щанга пред гърдите, поставят по-голям акцент върху мускулите на сърцевината и горната част на гърба, отколкото клек с гиря. Клековете отзад с щангата, поставена над раменете ви, са насочени към задната ви верига повече от клек с гиря.
• Ниво на трудност : Тренировките с гири обикновено са по-лесни от тренировките с щанга, тъй като гирето уравновесява теглото ви по време на движението в клякам. Практикувайте клек с по-леки гири, преди да преминете към пълни клекове с щанга.

Как да работим безопасно и да избегнем наранявания

Ако имате предишно или съществуващо здравословно състояние, консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете програма за упражнения. Правилната техника на упражнения е от съществено значение, за да се гарантира безопасността и ефективността на програмата за упражнения, но може да се наложи да модифицирате всяко упражнение, за да постигнете оптимални резултати въз основа на вашите индивидуални нужди. Винаги избирайте тежест, която ви позволява да имате пълен контрол върху тялото си по време на движението. Когато изпълнявате някакво упражнение, обръщайте голямо внимание на тялото си и незабавно спрете, ако забележите болка или дискомфорт.

За да виждате непрекъснат напредък и да изграждате здравина на тялото, включете подходяща загрявка, почивка и хранене във вашата програма за упражнения. Резултатите ви в крайна сметка ще се основават на способността ви да се възстановите адекватно от тренировките си. Почивайте 24 до 48 часа, преди да тренирате същите мускулни групи, за да осигурите достатъчно възстановяване.

MasterClass

Предложено за вас

Онлайн класове, преподавани от най-големите умове в света. Разширете знанията си в тези категории.

Преподава основи на фитнес и уелнес

Преподава на консервация

Преподавайте стратегия на кампанията и съобщения

Преподава икономика и общество

Искате ли да се потопите по-дълбоко във вашето уелнес пътуване?

Хвърлете малко свободно време, запалете a Годишно членство в MasterClass , и се пригответе да го изпотите с ексклузивни обучителни видеоклипове от Nike Master Trainer и GQ фитнес специалист Джо Холдър. Искате да подобрите сърдечно-съдовата си издръжливост? Опитайте тренировката на Joe’s HIIT. Опитвате се да се подуете малко? Той има тренировка за силова тренировка за това. От съвети за фитнес до хранителни хакове, Джо ще ви накара да се почувствате по-здрави за нула време.