6 съвета на Матю Уокър за ограничаване на симптомите на закъснение с реактивни двигатели

Нарушените цикли на сън имат вредно въздействие върху вътрешния часовник на тялото. Подобно на нарушенията на съня и други медицински състояния, джет лагът е основен нарушител на съня, който може да повлияе на нашето настроение и способността да се наслаждаваме на пътуването. За щастие, има много начини да ограничите симптомите на изоставането, докато се придвижвате на новото си място.

Преминаване към раздел

• Кратко въведение към Матю Уокър
• Какво е Jet Lag?
• 6 съвета на Матю Уокър за подпомагане на закъснението на реактивния двигател
• Искате ли да научите повече за улавянето на тези неуловими Zs?
• Научете повече за MasterClass на Матю Уокър

Професорът по неврология Матю Уокър ви учи на науката за съня и как да го оптимизирате, за да подобрите цялостното си здраве.

какво е конфликт в една история

Кратко въведение към Матю Уокър

Д-р Матю Уокър е специалист по изследване на съня и основател-директор на Центъра за наука за човешкия сън в Калифорнийския университет, Бъркли. Влиятелният британски невролог е автор на международния бестселър Защо спим (2017), препоръчано от Ню Йорк Таймс за четене на нощна маса в най-прагматичния смисъл и одобрено от Бил Гейтс. В допълнение към изследването как сънят влияе на мозъка и тялото, Матю е анализирал всичко - от ролята му при болестта на Алцхаймер и депресията до това как може да улесни ученето и, потенциално, да удължи продължителността на живота ни. Той получи докторска степен от Медицинския съвет за научни изследвания в Университета Нотингам в Лондон през 1996 г., като в крайна сметка става асистент по психиатрия в Харвардското медицинско училище през 2004 г. Като сертифициран учен по съня, Матю е провел обширни изследвания и проучвания за въздействието на съня и как той влияе върху нашето физическо и психическо здраве.

Какво е Jet Lag?

Jet lag е временното нарушение на тялото ви циркаден ритъм което се случва след пътуване между или през различни часови зони. Jet lag, известен също като десинхроноза, умора от пътуване или умора на полета, е вътрешно забавяне между пристигането ви в нова часова зона и биологичния ви часовник, който все още е настроен към предишната часова зона. Симптомите на Jet lag включват прекомерна сънливост през деня , проблеми с паметта, объркване, лошо качество на съня, главоболие, промени в настроението и храносмилателни проблеми като запек. Въпреки че няма лечение за изоставане с реактивни двигатели, има много начини за компенсиране на прекъсването, включително дремене, избягване на алкохол и кофеин, сън по време на полет и достатъчно излагане на ярка светлина.

6 съвета на Матю Уокър за подпомагане на закъснението на реактивния двигател

Jet lag може да не бъде избегнат за всеки, който пътува до различни часови зони, но има много методи, които да помогнат на вашия вътрешен часовник да се адаптира към промените в часовите зони. Ето някои от съветите на експерта по сън Матю Уокър как да компенсираме изоставането в реактивните двигатели:

1. Сменете часовниците си веднага . Веднага щом седнете в самолета, сменете всички циферблати на часовника си (на лаптопа, часовника и всяко друго устройство) на местното време на вашата дестинация. След като настроите всички устройства на новата часова зона, вече започвате да мислите и да работите навреме в тази дестинация, което ще ви помогне да управлявате останалата част от пътуването.
2. Спете през първата половина на дълъг полет . Повечето хора правят това по обратния начин: остават будни през първата половина на въздушния си транспорт, след което заспиват към края. Ако вашият дълъг полет заминава в средата на деня, опитайте се да заспите по-рано, след това останете будни поне 12 часа от момента, в който се събудите в самолета, до точката, в която очаквате или искате да заспите в нощ в тази нова часова зона през първата нощ. Нуждаете се от поне 12, 14, дори 16 часа здрава сънливост, за да заспите и да останете заспали. Въпреки че няма да заспите цяла нощ в самолета, продължителното лишаване от сън ще ви помогне да заспите малко по-естествено по-късно на следващата вечер в новата часова зона. Самолетите не са идеални за качествена почивка, но можете да използвате маски за очи и тапи за уши, за да улесните по-спокойната обстановка и да насърчите тялото си да заспи.
   
3. Избягвайте алкохола . Докато алкохолът може бързо да ви приспи, това може да доведе до проблеми със съня по-късно през нощта и сънливост на следващия ден. Алкохолът, заедно с кофеина, могат да затруднят нулирането на вашата циркадна система, така че избягвайте консумацията на тези вещества, за да коригирате принудително своя 24-часов цикъл.
4. Излагането на ярка светлина е жизненоважно . Когато се събудите в новата си часова зона, от съществено значение е да излезете навън за дневна светлина. Имаме нужда от слънце всеки ден, но това е особено въздействащо при условията на джетлаг. Опитайте се да правите упражнения или да ходите в продължение на 20 до 30 минути, за да позволите на тялото си да получи достатъчно време на слънце. Когато сте навън сутрин, при условия на джетлаг, избягвайте да носите сенки, за да можете да постигнете пълното въздействие на слънцето, което ще предотврати или намали мелатонина, който вашето супрахиазматично ядро ​​ще продължи да отделя, докато сте будни, защото е в състояние на объркване. Използването на дневна светлина като инструмент за стратегическо блокиране на производството на мелатонин ще ви накара да се чувствате по-будни през деня.
5. Коригирайте новия си график по съответния начин . След като пристигнете в часовата зона на вашата дестинация, устояйте на желанието да ядете, когато сте гладни, защото обикновено няма да е времето от деня, когато всички останали са гладни и ядат. Опитайте се да се храните в стандартното време за хранене за вашата дестинация, за да помогнете на мозъка и тялото да се рестартират по-бързо.
6. Дрямка стратегически . Ако се чувствате така, сякаш трябва да дремете, за да поддържате някаква степен на умствена способност и сила, опитайте се да си починете възможно най-рано през деня. Помислете за късна сутрешна дрямка или ранна сутрешна дрямка, ако е възможно. Дръжте дрямката между 10 и 20 минути, само за да премахнете ръба, докато все още се настройвате за успех през нощта. Не искате да освобождавате твърде много от здравата сънливост, която сте натрупали през деня.

MasterClass

Предложено за вас

Онлайн класове, преподавани от най-големите умове в света. Разширете знанията си в тези категории.

Преподава науката за по-добър сън

Преподава на консервация

Преподавайте стратегия на кампанията и съобщения

как да създадете книга с твърди корици

Преподава икономика и общество

Искате ли да научите повече за улавянето на тези неуловими Zs?

Видяхте някои от най-добрите проклети трупи в живота си с a Годишно членство в MasterClass и ексклузивни обучителни видеоклипове от д-р Матю Уокър, автор на Защо спим и основател-директор на Центъра за наука за човешкия сън в Калифорнийския университет, Бъркли. Между съветите на Матей за оптимално отлагане и информация за откриване на идеалните ритми на тялото ви, вие ще спите по-дълбоко за нула време.