9 съвета за ограничаване на прекомерната сънливост през деня

Може да бъде предизвикателство да останете енергични и концентрирани през целия ден, без да спите добре. Много естествени и ефективни методи за поддържане на будност обаче могат да ви помогнат да компенсирате неблагоприятните ефекти от лошото качество на съня.

Учете се от най-добрите

Преминаване към раздел

• 4 фактора, които причиняват сънливост през деня
• Как да ограничим сънливостта през деня
• Искате ли да научите повече за улавянето на тези неуловими Zs?
• Научете повече за MasterClass на Матю Уокър

4 фактора, които причиняват сънливост през деня

Независимо дали работите през нощната смяна или дърпате цяла нощ, лошото качество на съня може да повлияе на способността ви да функционирате на следващия ден, принуждавайки ви да управлявате ежедневните стресове в живота чрез мъгла през дневната сънливост. Има няколко фактора, които могат да причинят сънливост през деня:

1. Лишаване от сън : Лишаването от сън възниква, когато рутинно не спите достатъчно през нощта. Докато седем до осем часа качествено време за сън е изходното ниво за повечето възрастни, Центровете за контрол и профилактика на заболяванията (CDC) изчисляват, че една трета от възрастните американци страдат от измерима загуба на сън. Тази липса на сън може да наруши ежедневието и да доведе до мътност, умора през деня и забавено време за реакция.
2. Нарушения на съня : Разстройството на съня е медицинско състояние, което пречи на редовния график на съня на човек. Нарушените симптоми на сън включват дневна сънливост, проблеми с концентрацията, неравномерно дишане, влошаване на работата и раздразнителност. Без достатъчно сън тялото ви може да се срине на следващия ден, което ще доведе до цикъл на умора през деня.
3. Фрагментация на съня : Фрагментацията на съня се отнася до възбуда по време на цикъла на съня, която изхвърля естественото ви циркадните ритми , което води до нарушаване на съня и като цяло лош сън. Фрагментацията на съня и произтичащата от това загуба на сън също водят до значителни разлики във вашите будни функции, което води до сънливост през деня.
4. Лекарства : Лекарствата за сън могат да ви накарат да заспите, но в крайна сметка произвеждат нискокачествен сън. Напълно възстановяваща нощ включва и двете REM сън и дълбок сън, а някои лекарства, които се продават без рецепта, нарушават тези етапи от цикъла сън-събуждане, оставяйки продължително, уморено чувство на следващата сутрин. Освен това други лекарства, като антихистамини или бензодиазепини, могат да причинят умора през деня.

Как да ограничим сънливостта през деня

Някои хора пият кафе или ядат сладка закуска, за да повишат енергийните си нива през деня, но тези краткосрочни решения могат да доведат до умора. Ето списък с най-добрите практики, които да ви помогнат да предотвратите сънливостта през деня:

1. Яжте лека закуска . Лека, здравословна закуска (като лъжица домашно приготвена фъстъчено масло , няколко пръчици целина или порция обикновено кисело мляко) могат да повишат енергията ви, предотвратявайки сънливостта през деня. Избягвайте закуски с добавена захар, които повишават нивата на инсулин и ви карат да се чувствате по-уморени, след като тези нива спаднат.
2. Хидрат . Дехидратацията понякога може да накара тялото ви да се чувства уморено. Опитайте да пиете течности като хладка вода или клубна сода (вместо кофеинови напитки или енергийни напитки), за да хидратирате тялото си и да ви помогне да се събудите.
3. Смесете рутината си . Ако имате зададена рутина, смяната на задачи или работа по различна дейност може да стимулира мозъка ви и да ви даде енергиен тласък.
4. Изпръскайте студена вода по лицето си . Ако се чувствате сънливи на работа през деня, изпръскването на студена вода по лицето по време на бърза почивка в банята насърчава кръвообращението, което ви кара да се чувствате по-бдителни.
5. Започнете разговор . Понякога стимулирането на себе си с разговор е чудесен начин да останете будни. Формулирането на въпроси и отговори може да стимулира мозъка, като ви дава естествен прилив на енергия.
6. Вземете силна дрямка . Един от най-добрите начини за преодоляване на последиците от умора или лишаване от сън е да подремнете бързо, за да подмладите тялото си. Проучванията по неврология предполагат, че 20-минутна дрямка може да бъде също толкова регенеративна, колкото по-дълга дрямка. Не забравяйте обаче да настроите таймер, преди да отложите, тъй като дременето за по-продължителни периоди може да ви накара да се почувствате по-уморени.
7. Направете почивка на екрана . Гледането на ярките светлини, излъчвани от електрониката, може да доведе до напрежение в очите и да изостри чувството на умора. Задайте почасово предупреждение на вашия компютър или телефон, за да ви напомня да направите петминутна почивка на екрана, така че очите ви да могат да си починат.
8. Опитайте упражнения за дълбоко дишане . Намерете тихо място на открито, където можете да изпълнявате упражнения за дълбоко дишане. Когато издишвате, оставете мускулите си да се отпуснат, за да разширят кръвоносните Ви съдове и помогнете на кислорода да достигне до мускулите Ви, което повишава нивата на кислород в кръвта, което Ви кара да се чувствате по-будни и бдителни след безсънна нощ.
9. Опитайте с леки упражнения . Извършването на бърза 10-минутна разходка може да помогне за повишаване на сърдечната честота, което ще повиши енергийните ви нива. Ако не можете да стигнете навън на чист въздух, практикувайте леко разтягане или набор от скокове, за да увеличите сърдечната честота.

Искате ли да научите повече за улавянето на тези неуловими Zs?

Видяхте някои от най-добрите проклети трупи в живота си с a Годишно членство в MasterClass и ексклузивни обучителни видеоклипове от д-р Матю Уокър, авторът на Защо спим и основател-директор на Центъра за наука за човешкия сън в Калифорнийския университет, Бъркли. Между съветите на Матей за оптимално отлагане и информация за откриване на идеалните ритми на тялото ви, вие ще спите по-дълбоко за нула време.