Ръководство за упражнения с пейка: Как да овладеете спадове на пейка

Ако търсите универсална тренировка за горната част на тялото, която е насочена към вашите трицепси, помислете за практикуване на спадове на пейка.

Преминаване към раздел

• Какво представляват спадове на пейка?
• 3 предимства от правенето на пейка
• Как да правим спадове с перфектна форма
• 3 вариации на пейка
• Как да работим безопасно и да избегнем наранявания
• Искате ли да се потопите по-дълбоко във вашето уелнес пътуване?
• Научете повече за MasterClass на Джо Холдър

Главният треньор Джо Холдър ви учи на холистичния си подход за по-добри тренировки, по-ефективно хранене и по-здравословно мислене.

Какво представляват спадове на пейка?

Спускането с пейка е упражнение с телесно тегло, предназначено да активира мускулите на ръцете, раменете и гърдите. Те са известни също като трицепс спадове. Извършвайте спадове на пейката, като седите на пейка или повдигната повърхност с удължена долна част на тялото пред вас. Докато поставяте ръцете си на ширината на раменете на ръба на пейката, бавно спуснете тялото си, докато горната част на ръката и предмишницата образуват ъгъл от 90 градуса.

3 предимства от правенето на пейка

Помислете за някои от предимствата на редовното изпълнение на спускания.

1. Спускането на пейка може да ви помогне да изградите мускули в горната част на тялото . Въпреки че спадовете на пейката са предимно упражнения за трицепс, те също са насочени към предните делтоидни мускули в предната част на рамото ви и мускулите на гръдния кош в гърдите.
2. Спускането на пейката използва сърцевината ви като стабилизатор на мускулите . С подходяща форма, спускането на пейката може да подобри стабилизацията на вашата сърцевина. Дръжте сърцевината си активирана през целия обхват на движение по време на упражненията си за потапяне на пейката, за да извлечете тази полза.
3. Можете да изпълнявате спадове на пейка у дома . Потапянето на пейката е чудесна домашна тренировка, която можете да изпълнявате със стол, стълбище или друга издигната повърхност.

Как да правим спадове с перфектна форма

За спадове на пейка започнете с 2-3 сета от 10-15 повторения. Изберете вашите сетове и повторения въз основа на способността ви да поддържате добра техника през всички сетове и повторения.

1. Седнете на ръба на пейка с ръце до бедрата. Дланите ви трябва да са на пейката с пръсти, обърнати към бедрата.
2. Ходете краката напред, докато бедрата ви леко изпреварят пейката. Краката ви могат да бъдат свити или прави. Раменете ви трябва да са над китката. Завъртете раменете си навън, за да ангажирате лата си.
3. Брадичката ви трябва да остане прибрана през цялото движение, сякаш държите яйце под брадичката си. Тазът ви трябва да е леко прибран, а ребрата надолу. Предварително опънете раменете и бедрата, докато ангажирате сърцевината си. Всички повторения трябва да започнат от тази изходна позиция.
4. Докато поддържате подравняването си, бавно сгънете лактите и спуснете бедрата към пода, докато горната част на ръцете и предмишниците ви образуват ъгли от 90 градуса. Пауза в долната част на движението.
5. За да започнете движението нагоре, стиснете трицепса си, за да започнете да изправяте лактите си.
6. Завършете движението, като стискате трицепсите, като същевременно поддържате леко огъване в лактите. Движението трябва да се извършва само в лактите.
7. Повторете за желания брой повторения.

MasterClass

Предложено за вас

Онлайн класове, преподавани от най-големите умове в света. Разширете знанията си в тези категории.

Преподава основи на фитнес и уелнес

колко страници в една глава

Преподава на консервация

Преподавайте стратегия на кампанията и съобщения

Преподава икономика и общество

3 вариации на пейка

Мислете като професионалист

Главният треньор Джо Холдър ви учи на холистичния си подход за по-добри тренировки, по-ефективно хранене и по-здравословно мислене.

Ако търсите модифицирана версия на това упражнение, която да отговаря на вашето ниво на фитнес, помислете за тези три вариации на потапяне на пейката.

разлика между крема сирене и маскарпоне

1. Лентови асистенции : Ако имате проблеми с извършването на пълно спускане на пейка с телесно тегло, опитайте банд-асистираното потапяне. Закрепете двата края на съпротивителната лента към решетките на потапяща станция или друга паралелно решетки. Опрете колене на лентата, докато се спускате върху решетките.
2. Претеглено потапяне на пейката : За да изпълните тази усъвършенствана вариация, подредете две пейки една срещу друга. Седнете на едната пейка, а краката поставете на другата. Преди да се спуснете през модела за движение на пейката, поставете гира, гиря или тежест в скута си.
3. Подове на пода : Ако не искате да използвате повдигната повърхност за това упражнение, опитайте вариацията на потапяне на пода. Практикувайте спадове на пода, като държите тялото нагоре с ръце и крака на пода или подложка за упражнения - подобно на позата на упражнение за ходене с раци. Спуснете тялото си на пода и след това отново протегнете ръцете си.

Как да работим безопасно и да избегнем наранявания

Ако имате предишно или съществуващо здравословно състояние, консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете програма за упражнения. Правилната техника на упражнения е от съществено значение, за да се гарантира безопасността и ефективността на програмата за упражнения, но може да се наложи да модифицирате всяко упражнение, за да постигнете оптимални резултати въз основа на вашите индивидуални нужди. Винаги избирайте тежест, която ви позволява да имате пълен контрол върху тялото си по време на движението. Когато изпълнявате някакво упражнение, обръщайте голямо внимание на тялото си и незабавно спрете, ако забележите болка или дискомфорт.

За да виждате непрекъснат напредък и да изграждате здравина на тялото, включете подходяща загрявка, почивка и хранене във вашата програма за упражнения. Резултатите ви в крайна сметка ще се основават на способността ви да се възстановите адекватно от тренировките си. Почивайте 24 до 48 часа преди да тренирате едни и същи мускулни групи, за да осигурите достатъчно възстановяване.

Искате ли да се потопите по-дълбоко във вашето уелнес пътуване?

Избор на редактори

Хвърлете малко свободно време, запалете a Годишно членство в MasterClass и се пригответе да го изпотите с ексклузивни обучителни видеоклипове от Nike Master Trainer и GQ фитнес специалист Джо Холдър. Искате да подобрите сърдечно-съдовата си издръжливост? Опитайте тренировката на Joe’s HIIT. Опитвате се да се подуете малко? Той има тренировка за силова тренировка за това. От съвети за фитнес до хранителни хакове, Джо ще ви накара да се почувствате по-здрави за нула време.