Ръководство за страничен изстрел: Как да направите странични удари с перфектна форма

Независимо дали сте любител или професионален спортист, страничните удари са чудесно упражнение, което да включите в тренировъчната си програма.

Преминаване към раздел

• Какво представляват страничните изпадания?
• Side Lunge срещу Side-Step Squat
• Как да направите страничен изстрел с правилна форма
• Как да работим безопасно и да избегнем наранявания
• Искате ли да се потопите по-дълбоко във вашето уелнес пътуване?
• Научете повече за MasterClass на Джо Холдър

Главният треньор Джо Холдър ви учи на холистичния си подход за по-добри тренировки, по-ефективно хранене и по-здравословно мислене.

Какво представляват страничните изпадания?

Страничните удари, известни още като странични, са вид упражнения с телесно тегло. Страничните удари работят с множество мускулни групи в долната част на тялото, включително квадрицепсите, абдукторите, глутеусите, адукторите и подколенните сухожилия.

Side Lunge срещу Side-Step Squat

Въпреки че страничният скок и клякането в странична стъпка са упражнения за долната част на тялото, които работят много от едни и същи мускули, те се различават по няколко начина.

1. Модел на движение : Когато извършвате странични удари, използвате едностранно движение с течност, като през цялото време държите единия крак изпънат. Клековете в странични стъпки, за разлика от това, включват стъпване встрани преди клякане, като поставяте и двете си колена през пълен обхват на движение.
2. Ниво на трудност : Страничните удари обикновено са по-трудни от страничните клякания, тъй като изискват повече баланс и стабилност.
3. Вариации и модификации : Страничният скок и клякането на страничната стъпка не изискват оборудване, което ги прави добри възможности за домашни тренировки. Страничните удари могат да ви помогнат да практикувате формата си за нападане, действайки като загрявка към по-напреднали вариации на удара, като например ходещи удари и реверанси. За по-трудна версия на страничния клек, поставете съпротивителна лента около краката си по време на движението.

Как да направите страничен изстрел с правилна форма

За страничния скок започнете с 2-3 сета от 10-15 повторения от всяка страна. Изберете вашите сетове и повторения въз основа на способността ви да поддържате добра техника през всички сетове и повторения.

1. Започнете, като застанете с крака на ширината на бедрата и леко огъване в коленете. Раменете ви трябва да са директно над бедрата с неутрална позиция на главата и врата. Брадичката ви трябва да остане прибрана през цялото движение, сякаш държите яйце под брадичката си.
2. Разпределете равномерно теглото си и хванете пода с краката, за да създадете стабилна позиция на крака.
3. Поставете ръцете си отстрани на бедрата. Предварително опънете раменете и бедрата си и ангажирайте сърцевината си. Всички повторения трябва да започват от тази позиция.
4. Докато поддържате неутрален гръбначен стълб и изправено положение на гърдите, бавно направете голяма крачка вляво и преместете телесното си тегло над левия крак.
5. Докато левият крак се допира до земята, сгънете бедрата и коляното си, докато едновременно седите бедрата назад, докато лявата ви пищял е в доста изправено положение. Лявото ви коляно трябва да завършва над големия пръст, а левият крак трябва да е насочен напред.
6. Докато седите отново в позиция на изпадане, оставете горната част на тялото да се придвижи напред над левия крак. Десният ви крак трябва да е изправен, а десният крак да сочи напред. Тазът ви трябва да е неутрален в долната позиция. Представете си, че тазът ви е кофа, пълна с вода и се опитвате да не разлеете нищо от нея.
7. Пауза за секунда в дъното на движението.
8. За да започнете движението нагоре, дръжте гърдите си високо и натиснете левия си крак в земята, използвайки глутеуса и четирите си части, за да избутате обратно в изправено положение. И двата крака трябва да завършват един до друг, когато се върнете в изходна позиция. В края на всяко повторение раменете ви трябва да завършват директно над бедрата.
9. Превключете страните или повторете от същата страна за желания брой повторения.

MasterClass

Предложено за вас

Онлайн класове, преподавани от най-големите умове в света. Разширете знанията си в тези категории.

Преподава основи на фитнес и уелнес

Преподава на консервация

Преподавайте стратегия на кампанията и съобщения

Преподава икономика и общество

Как да работим безопасно и да избегнем наранявания

Ако имате предишно или съществуващо здравословно състояние, консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете програма за упражнения. Правилната техника на упражнения е от съществено значение, за да се гарантира безопасността и ефективността на програмата за упражнения, но може да се наложи да модифицирате всяко упражнение, за да постигнете оптимални резултати въз основа на вашите индивидуални нужди. Винаги избирайте тежест, която ви позволява да имате пълен контрол върху тялото си по време на движението. Когато изпълнявате някакво упражнение, обръщайте голямо внимание на тялото си и незабавно спрете, ако забележите болка или дискомфорт.

За да виждате непрекъснат напредък и да изграждате здравина на тялото, включете подходяща загрявка, почивка и хранене във вашата програма за упражнения. Резултатите ви в крайна сметка ще се основават на способността ви да се възстановите адекватно от тренировките си. Почивайте 24 до 48 часа, преди да тренирате същите мускулни групи, за да осигурите достатъчно възстановяване.

Искате ли да се потопите по-дълбоко във вашето уелнес пътуване?

Мислете като професионалист

Главният треньор Джо Холдър ви учи на холистичния си подход за по-добри тренировки, по-ефективно хранене и по-здравословно мислене.

Хвърлете малко свободно време, запалете a Годишно членство в MasterClass , и се пригответе да го изпотите с ексклузивни обучителни видеоклипове от Nike Master Trainer и GQ фитнес специалист Джо Холдър. Искате да подобрите сърдечно-съдовата си издръжливост? Опитайте тренировката на Joe’s HIIT. Опитвате се да се подуете малко? Той има тренировка за силова тренировка за това. От съвети за фитнес до хранителни хакове, Джо ще ви накара да се почувствате по-здрави за нула време.