Ръководство за повдигане отпред: Как да направите повдигане отпред с перфектна форма

Що се отнася до ефективните упражнения за раменете, повдигането отпред е един от най-добрите ви варианти.

Преминаване към раздел

• Какво представляват предни повдигания?
• 3 Предимства при извършване на предни повдигания
• Как да направите предни повдигания с перфектна форма
• 5 вариации на предното вдигане
• Как да работим безопасно и да избегнем наранявания
• Искате ли да се потопите по-дълбоко във вашето уелнес пътуване?
• Научете повече за MasterClass на Джо Холдър

Главният треньор Джо Холдър ви учи на холистичния си подход за по-добри тренировки, по-ефективно хранене и по-здравословно мислене.

Какво представляват предни повдигания?

Повдигането отпред, известно още като повдигане на дъмбела отпред, е упражнение за тренировка с тежести, което е насочено към раменните ви мускули. Изпълнявайте предни повдигания, като стоите и с помощта на надхват, за да повдигнете чифт дъмбели от предната част на бедрата до нивото на раменете пред тялото. При правилна форма повдиганията отпред са ефективна тренировка за раменете с много предимства.

3 Предимства при извършване на предни повдигания

Помислете за ползите от редовното изпълнение на предни рейзове.

1. Отпред повишава тонуса на раменните ви мускули . Предното повдигане е изолиращо упражнение, което активира мускулните групи в раменете ви - по-специално предните делтоидни мускули, наричани още предни делти. Чрез активирането на предните делтоиди предното повдигане подобрява размера и тонуса на раменете ви.
2. Повдигането отпред подобрява флексията на раменете . Предните повдигания изискват раменната ви става да премине през пълен обхват на движение, увеличавайки мобилността. Освен това предните повдигания ангажират мускулите на раменния флексор, включително предния делтоиден и гръдния кош.
3. Отпред повдига работа на множество мускулни групи в горната част на тялото . Въпреки че предните повдигания се фокусират предимно върху раменните мускули, те активират и други мускулни групи в горната част на тялото, включително трапецовидните мускули в горната част на гърба, бицепсите и трицепсните мускули на ръцете, серрата отпред по ребрата и гръдни мускули в гърдите - по-специално ключичната част на гръдния кош.

Как да направите предни повдигания с перфектна форма

За рейза отпред започнете, като изпълнявате 2-3 сета от 8-12 повторения. Изберете своите сетове и повторения въз основа на способността ви да поддържате добра техника, фокусирайки се върху формата, преди да преминете към по-големи тежести.

• Хванете чифт дъмбели и влезте в изходна позиция, като застанете с крака на ширината на раменете и леко огъване в коленете. Позата ви трябва да е висока с изправен гръб и рамене над бедрата. Поддържайте неутрално положение на главата и шията. Брадичката ви трябва да остане прибрана през цялото движение, сякаш държите яйце под брадичката си. Разпределете равномерно тежестта по цялото стъпало и хванете пода с краката, за да създадете стабилност.
• Дръжте дъмбелите пред тялото с длани, обърнати към краката. Ръцете ви трябва да са дълги с леко огъване в лактите. Предварително опънете раменете и бедрата, докато ангажирате сърцевината си. Всички повторения трябва да започват от тази позиция.
• Инициирайте движението нагоре, като бавно повдигате ръцете си от тялото. Повдигнете ръцете си, докато лактите са в една линия с раменете или точно под раменете. Оставете лопатките да се движат естествено с раменните стави. Дланите ви трябва да са обърнати към пода в горната част на движението.
• Направете пауза за секунда, преди да спуснете гирите.
• Бавно спуснете ръцете си, за да върнете гирите в изходна позиция.
• Пауза отдолу, преди да започнете следващото си повторение.

MasterClass

Предложено за вас

Онлайн класове, преподавани от най-големите умове в света. Разширете знанията си в тези категории.

Преподава основи на фитнес и уелнес

Преподава на консервация

Преподавайте стратегия на кампанията и съобщения

Преподава икономика и общество

5 вариации на предното вдигане

Мислете като професионалист

Главният треньор Джо Холдър ви учи на холистичния си подход за по-добри тренировки, по-ефективно хранене и по-здравословно мислене.

След като отработите стандартното предно повишаване, разклатете рутината си, като опитате една от тези вариации на предното повишаване.

1. Вдигане на щанга отпред : Използвайки щанга вместо чифт дъмбели, тази вариация разпределя равномерно тежестта и включва по-кратък обхват на движение от повдигането на дъмбела отпред.
2. Повдигане на гира от преден наклон : Направете тази вариация, като седнете на наклонена пейка под ъгъл от 45 градуса и повдигнете чифт дъмбели от вашите страни. Повдигането на гира от предния наклон позволява по-голям обхват на движение от стандартното повдигане отпред.
3. Редуване на дъмбела отпред : Ако искате да се съсредоточите върху вашата форма за повдигане, упражнявайте променливата вариация на повдигането на дъмбела отпред, която включва повдигане на една ръка в даден момент в едностранно движение.
4. Повдигане отпред на тежестта : Практикувайте тази вариация, като хванете тежест от двете страни и я повдигнете пред тялото си. Повдигането на тежестта отпред е усъвършенствана вариация, която поставя допълнителен акцент върху мускулите и ядрото на долната част на гърба.
5. Седящо дъмбел отпред : Този вариант използва същата екипировка и модел на движение като стандартното повдигане отпред. Въпреки това, седналата поза оказва натиск върху сърцевината и кръста, поставяйки целия фокус върху раменните мускули.

Как да работим безопасно и да избегнем наранявания

Ако имате предишно или съществуващо здравословно състояние, консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете програма за упражнения. Правилната техника на упражнения е от съществено значение, за да се гарантира безопасността и ефективността на програмата за упражнения, но може да се наложи да модифицирате всяко упражнение, за да постигнете оптимални резултати въз основа на вашите индивидуални нужди. Винаги избирайте тежест, която ви позволява да имате пълен контрол върху тялото си по време на движението. Когато изпълнявате някакво упражнение, обръщайте голямо внимание на тялото си и незабавно спрете, ако забележите болка или дискомфорт.

За да виждате непрекъснат напредък и да изграждате здравина на тялото, включете подходяща загрявка, почивка и хранене във вашата програма за упражнения. Резултатите ви в крайна сметка ще се основават на способността ви да се възстановите адекватно от тренировките си. Почивайте 24 до 48 часа преди да тренирате едни и същи мускулни групи, за да осигурите достатъчно възстановяване.

Искате ли да се потопите по-дълбоко във вашето уелнес пътуване?

Избор на редактори

Хвърлете малко свободно време, запалете a Годишно членство в MasterClass и се пригответе да го изпотите с ексклузивни обучителни видеоклипове от Nike Master Trainer и GQ фитнес специалист Джо Холдър. Искате да подобрите сърдечно-съдовата си издръжливост? Опитайте тренировката на Joe’s HIIT. Опитвате се да се подуете малко? Той има тренировка за силова тренировка за това. От съвети за фитнес до хранителни хакове, Джо ще ви накара да се почувствате по-здрави за нула време.