Как да правим лицето на кравата: 3 модификации на лицето на кравата

Позата на крава е седнала йога поза, която предлага дълбоко разтягане на бедрата, раменете, седалищните мускули и външните крака.

Преминаване към раздел

• Какво представлява лицето на кравата?
• Как да правим поза на крава
• 4 съвета за практикуване на поза на крава
• 3 Модификации на лицето на кравата
• Как да правите йога безопасно и да избегнете наранявания
• Готови ли сте да научите повече за йога?
• Научете повече за MasterClass на Donna Farhi

Известният инструктор по йога Дона Фархи ви учи на най-съществените физически и психически елементи от създаването на безопасна, устойчива практика.

Какво представлява лицето на кравата?

Поза на крава ( gomukhasana ) е седнала, отваряща бедро йога поза, която традиционно се задържа до няколко минути. В санскрит, древният индийски език, от който е родена йогата, gomukhasana означава крава ( Отивам ), лице ( Лице ), и поза ( асана ). Името на тази поза е кимване към формата, която тялото прави в пълна поза, която прилича на лицето на кравата: лактите представляват ушите на кравата, а краката, подредени един върху друг, приличат на устата на кравата.

Как да правим поза на крава

Експертите препоръчват на начинаещите йоги да практикуват нови пози под наблюдението на сертифициран учител по йога. Позата на кравето лице е предизвикателна и интензивна за йогите със стегнати бедра и рамене и трябва да се влиза в нея бавно и внимателно. Ето ръководство стъпка по стъпка за извършване на поза на крава:

това, от което се нуждаете, за да очертаете лицето си

1. Седнете на постелката си в поза на персонала ( Дандасана ) . Елате в седнало положение на постелката си с крака пред себе си в поза на персонала. Седни висок.
2. Плъзнете левия крак под десния си крак . Вдишайте, сгънете коленете и изнесете левия крак от външната страна на десния бедро. Поддържайте дъха си стабилен и продължете през вдишванията и издишванията, докато влизате в тази поза.
3. Поставете десния крак отгоре на левия . Подредете дясното си коляно отгоре на левия крак, като поставите краката си далеч от бедрата на еднакво разстояние. Разпределете теглото си равномерно върху седналите кости (известни също като ситц кости или двойката кости, на които седим).
4. Сгънете десния лакът и поставете дясната си ръка зад себе си . Седнал висок, протегнете дясната си ръка към небето, сгънете десния лакът, отваряйки се през маншета си, така че дясната ви длан да лежи в горната част на гърба, точно под врата.
5. Свийте левия си лакът и посегнете назад към десните пръсти . Изпънете лявата си ръка, така че да е успоредна на пода, след това я завъртете и я приближете към гърба си. Опрете задната част на лявата си ръка в долната част на гърба. Използвайте дясната си ръка, за да посегнете към лявата си, наслаждавайки се на дълбоко разтягане на горната част на ръцете. Не насилвайте обвързването. Ако пръстите ви не се докосват, просто дръжте ръцете там, където са, докато в лопатките не се създаде повече отвореност.
6. Повдигнете гърдите си и задръжте поне минута . Седнете високи, разтегнете се през ключиците и усетете разтягането в трицепса, като същевременно работите с бедрата. Дишайте дълбоко навътре и навън през носа.
7. Повторете от противоположната страна . Бавно освободете и се върнете в поза на персонала. Прекарайте същото количество време и енергия от противоположната страна. Обърнете внимание на всякакви разлики между дясната и лявата страна на тялото.

4 съвета за практикуване на поза на крава

Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да се придвижите през позата на лицето на кравата:

1. Приберете горния си крак по-близо до тялото . За да получите най-много ползи от позата, ще трябва да седнете еднакво върху костите на ситца. Приберете горния си крак към противоположния ханш и оставете долния крак да се отдалечи от тялото.
2. Огънете пръстите на краката си . Позата на крава е страхотна поза за отваряне на бедрата, която предлага дълбоко разтягане в тази област. Дръжте пръстите на краката си огънати, а краката активни, за да отворите бедрата.
3. Натиснете главата обратно в горната част на ръката . За да избегнете накланяне напред в горната част на гърба и да компрометирате стойката си, седнете високо и се протегнете през долната част на гърба, докато притискате задната част на главата в горната си ръка.
4. Котва надолу, докато седите високи . Фокусирайте се върху едновременното здраво заземяване през седналите кости и седенето възможно най-високо през гръбначния стълб. Уверете се, че задната част на врата е дълга.

MasterClass

Предложено за вас

Онлайн класове, преподавани от най-големите умове в света. Разширете знанията си в тези категории.

Преподава йога основи

как да развием сюжетен сюжет

Преподава на консервация

Преподавайте стратегия на кампанията и съобщения

какъв е примерът за аналогия?

Преподава икономика и общество

3 Модификации на лицето на кравата

Мислете като професионалист

Известният инструктор по йога Дона Фархи ви учи на най-съществените физически и психически елементи от създаването на безопасна, устойчива практика.

Можете да промените позата на лицето на кравата, за да задълбочите участъка, да изравните тялото или да направите обвивката на ръцете по-достъпна:

1. Направете завой напред с ръце върху постелката . Влезте в позата в долната част на тялото, но вместо да увивате ръцете си зад себе си, поставете върховете на пръстите си върху постелката пред себе си и се наведете напред, отваряйки се повече в бедрата. Дишайте и задръжте позата толкова дълго, колкото можете удобно.
2. Използвайте каишка за йога . Ако раменете ви са стегнати или не можете да достигнете противоположните си пръсти, използвайте каишка за йога или кърпа, за да подпомогнете тази връзка. Дръжте кърпата или каишката в горната ръка, хванете я с долната ръка и приближете хватката си по-близо една до друга, без да я принуждавате.
3. Поставете сгънато одеяло под едното бедро . Ако единият ханш е много по-стегнат от другия и се наведете на една страна, поставете сгънато одеяло или опора под бедрата, за да ги повдигнете от пода и да ги поддържате равномерно.

Как да правите йога безопасно и да избегнете наранявания

Правилната форма и техника са от съществено значение за осигуряване на безопасността и ефективността на йога практика. Ако имате предишно или съществуващо здравословно състояние, консултирайте се с вашия лекар, преди да практикувате йога. Йога позите могат да бъдат модифицирани според вашите индивидуални нужди.

Готови ли сте да научите повече за йога?

Развийте постелката си, вземете a Годишно членство в MasterClass , и вземете своя ако с Дона Фархи, една от най-известните фигури в света на йога. Следвайте заедно, докато тя ви учи на важността на дишането и намирането на центъра ви, както и как да изградите силна основополагаща практика, която да възстанови тялото и ума ви.