Ръководство за удължаване на крака: Как да овладеете упражнението за удължаване на крака

Удължаването на крака е една от най-честите тренировки за крака за насърчаване на растежа на мускулите във вашите четириъгълници.

Преминаване към раздел

• Какво е удължаване на крака?
• Удължаване на крака срещу извиване на крака: Каква е разликата?
• Как се правят упражнения за удължаване на крака
• Как да работим безопасно и да избегнем наранявания
• Искате ли да се потопите по-дълбоко във вашето уелнес пътуване?
• Научете повече за MasterClass на Джо Холдър

Главният треньор Джо Холдър ви учи на холистичния си подход за по-добри тренировки, по-ефективно хранене и по-здравословно мислене.

Какво е удължаване на крака?

Удължаването на крака, известно още като удължаване на коляното, е изолиращо упражнение, фокусирано върху квадрицепсите, които се състоят от четири специфични мускула в предната част на бедрото ви - ректус феморис, просторен латерален, огромен медиален и просторен интермедиус.

как да станеш сценарист на филми

Това упражнение изисква машина за удължаване на крака, която включва седалка и подплатена греда, която притиска краката ви, насърчавайки силата и огъването. (Вариациите могат да включват тежести на глезена или съпротивителна лента.) Упражненията за удължаване на крака са полезни като загрявка за други упражнения за крака като удари, преси за крака и клекове с щанга.

Удължаване на крака срещу извиване на крака: Каква е разликата?

Удълженията на краката и къдриците на крака, наричани още къдрици на подколенното сухожилие, и двете работят мускулни групи в долната част на тялото, но те се фокусират върху напълно различни връзки и мускули в краката ви. Докато удълженията на краката активират мускулите на квадрицепса отпред на краката ви, къдриците на подколенното сухожилие са насочени към мускулите на гърба на краката ви.

Всяко от двете упражнения изисква различна изходна позиция и различен обхват на движение. Когато използвате машина за удължаване на крака, седнете и протегнете краката си, за да изтласкате подплатената лента от тялото си. Когато използвате машина за извиване на крака, лежите легнали по корем и използвате краката си, за да издърпате подплатена лента към тялото си.

Как се правят упражнения за удължаване на крака

За удължаването на крака започнете с използване на тежест, която можете да контролирате за 2-3 сета от 10-12 повторения. Изберете тежест, която ви позволява да поддържате добра техника през всички сетове и повторения.

Законът за нарастващите алтернативни разходи гласи, че:

1. Седнете на машината за удължаване на крака с колене в една линия с оста на въртене на машината. Поставете ръцете си върху решетките на дръжката.
2. Седящата ви поза трябва да е висока с неутрално положение на главата и врата. Брадичката ви трябва да остане прибрана през цялото движение, сякаш държите яйце под брадичката си. Дръжте гърба си към задната подложка на машината за удължаване на крака, захванете сърцевината си и издърпайте глутеусите към седалката.
3. Поставете долните си крака в контакт с подплатената лента. Лентата трябва да почива точно над глезените ви. Коленете ви трябва да са насочени напред, а глезените да са в една линия с коленете. Издърпайте леко пръстите към коленете. Всички повторения трябва да започват от тази позиция.
4. Инициирайте движението нагоре, като стискате квадрицепсите и изправяте краката си.
5. Повдигнете краката си, докато коленете са изправени, без да заключвате коленете си.
6. В горната част на движението стиснете квадрицепсите си за секунда, след което бавно се върнете в изходна позиция.
7. Сгънете коленете, докато глезените ви са под коленете. Ако седалката ви е регулирана правилно и сте в оптимално положение, тежестите не трябва да контактуват с тежестта по време на движението надолу

MasterClass

Предложено за вас

Онлайн класове, преподавани от най-големите умове в света. Разширете знанията си в тези категории.

Преподава основи на фитнес и уелнес

Преподава на консервация

Преподавайте стратегия на кампанията и съобщения

Преподава икономика и общество

Как да работим безопасно и да избегнем наранявания

Ако имате някакви вече съществуващи проблеми с коленните стави, консултирайте се с физиотерапевт или сертифициран личен треньор, преди да извършите удължаване на краката, за да сведете до минимум риска от нараняване. Правилната техника на упражнения е от съществено значение, за да се гарантира безопасността и ефективността на програмата за упражнения, но може да се наложи да модифицирате всяко упражнение, за да постигнете оптимални резултати въз основа на вашите индивидуални нужди. Винаги избирайте тежест, която ви позволява да имате пълен контрол върху тялото си по време на движението. Когато изпълнявате някакво упражнение, обръщайте голямо внимание на тялото си и незабавно спрете, ако забележите болка или дискомфорт.

как да бъдеш страхотен редактор

За да виждате непрекъснат напредък и да изграждате здравина на тялото, включете подходяща загрявка, почивка и хранене във вашата програма за упражнения. Резултатите ви в крайна сметка ще се основават на способността ви да се възстановите адекватно от тренировките си. Почивайте 24 до 48 часа преди да тренирате едни и същи мускулни групи, за да осигурите достатъчно възстановяване.

Искате ли да се потопите по-дълбоко във вашето уелнес пътуване?

Мислете като професионалист

Главният треньор Джо Холдър ви учи на холистичния си подход за по-добри тренировки, по-ефективно хранене и по-здравословно мислене.

Хвърлете малко свободно време, запалете a Годишно членство в MasterClass и се пригответе да го изпотите с ексклузивни обучителни видеоклипове от Nike Master Trainer и GQ фитнес специалист Джо Холдър. Искате да подобрите сърдечно-съдовата си издръжливост? Опитайте тренировката на Joe’s HIIT. Опитвате се да се подуете малко? Той има тренировка за силова тренировка за това. От съвети за фитнес до хранителни хакове, Джо ще ви накара да се почувствате по-здрави за нула време.