Получаването на редовни упражнения ви позволява да тренирате различни мускулни групи и да подобрите сърдечно-съдовото си здраве. Оптималната тренировъчна програма или програма за обучение също включва процес на възстановяване след тренировка.
Преминаване към раздел
- Какво е възстановяване на мускулите?
- Защо е важно възстановяването на мускулите?
- 6 съвета за подобряване на възстановяването на мускулите
- Искате ли да се потопите по-дълбоко във вашето уелнес пътуване?
- Научете повече за MasterClass на Джо Холдър
Джо Холдър преподава основи на фитнес и уелнес Джо Холдър преподава основи на фитнес и уелнес
Главният треньор Джо Холдър ви учи на холистичния си подход за по-добри тренировки, по-ефективно хранене и по-здравословно мислене.
Научете повече
Какво е възстановяване на мускулите?
Възстановяването на мускулите е възстановяване на мускулната тъкан след период на натоварване. По време на тежка тренировка може да изтласкате мускулна група до степен на мускулна недостатъчност (когато се чувствате физически неспособни да повторите повторение). Този процес временно уврежда мускулните влакна, но по време на процеса на възстановяване на мускулите на тялото след тренировка, мускулната тъкан се възстановява и става по-силна от преди, което ви позволява да изграждате мускули.
Защо е важно възстановяването на мускулите?
Ако искате да подобрите мускулния тонус и да практикувате здравословен начин на живот, важно е да изградите време за възстановяване около тренировъчните си сесии. Претренирането може да потисне синтеза на протеин, необходим за процеса на възстановяване на мускулите. По този начин, когато предизвиквате цялото си тяло с тренировки с тежести и тренировки за съпротива, вие също трябва да изграждате в дни на почивка, за да дадете на мускулите си времето, необходимо за възстановяване.
6 съвета за подобряване на възстановяването на мускулите
За да увеличите максимално периодите си на възстановяване, включете следните практики във вашата рутина.
- Хидратирайте последователно . За да изгради протеините, изграждащи мускулната тъкан, тялото ви се нуждае от много вода. Можете да пиете чиста вода за хидратация, но когато се потите по време на тренировки, опитайте спортна напитка, която съдържа изобилие от електролити (соли), които губите при изпотяване.
- Яжте правилните видове храна . Преди тренировка яжте малко протеин - независимо дали става дума за яйца, фъстъчено масло или протеинов шейк. Ако вашата тренировка има голям аеробен компонент (бягане, колоездене и т.н.), може да се възползвате и от яденето на въглехидрати, които веднага са на разположение като енергия. Претоварването с въглехидрати може да доведе до натрупване на млечна киселина и спазми, така че ги яжте умерено. След тренировка е добре да изядете малко протеин, за да помогнете на тялото си да попълни запасите си от гликоген.
- Слушайте тялото си . Възпалените мускули са сигнал на тялото ви, че се нуждае от ден за възстановяване. Ако сте изтласкали мускулите си до изтощение по време на тренировка, очаквайте мускулна болезненост на следващия ден. Не се връщайте към повдигането, докато болезнеността значително отшуми.
- Опитайте упражнения за активно възстановяване . Не е нужно да пропускате тренировъчен ден, докато мускулите ви се възстановяват. Опитайте активни упражнения за възстановяване като лека йога, тай чи или продължителни сесии за разтягане. Дори разходката на открито може да бъде чудесна форма на упражнения, които не възпрепятстват възстановяването на мускулите.
- Масажирайте възпалените мускули с ролки от пяна . Опитайте валцуването с пяна, за да депресирате както мускулите, така и фасциите (съединителните тъкани), които ги свързват.
- Наспи се . Добрият сън е от съществено значение за възстановяването на мускулите. Постоянно спи поне седем часа на нощ позволява на тялото ви да си почине и да се подмлади.
Искате ли да се потопите по-дълбоко във вашето уелнес пътуване?
Хвърлете малко свободно време, запалете a Годишно членство в MasterClass , и се пригответе да го изпотите с ексклузивни обучителни видеоклипове от Nike Master Trainer и GQ фитнес специалист Джо Холдър. Искате да подобрите сърдечно-съдовата си издръжливост? Опитайте тренировката на Joe’s HIIT. Опитвате се да се подуете малко? Той има тренировка за силова тренировка за това. От съвети за фитнес до хранителни хакове, Джо ще ви накара да се почувствате по-здрави за нула време.
