Ръководство за летене отзад на делта: Как да овладеете мухата отзад на делта

Ако искате да работите с мускулни групи в горната част на гърба и раменете, помислете дали да не добавите задната муха към тренировката си.

Преминаване към раздел

• Какво представлява задната муха?
• Как да правим полет отзад на делта
• Как да работим безопасно и да избегнем наранявания
• Искате ли да се потопите по-дълбоко във вашето уелнес пътуване?
• Научете повече за MasterClass на Джо Холдър

Главният треньор Джо Холдър ви учи на холистичния си подход за по-добри тренировки, по-ефективно хранене и по-здравословно мислене.

Какво представлява задната муха?

Мухата на задния делт, известна още като повдигане на задната делта или обратната муха с дъмбел, е упражнение за тренировка с тежести, което е насочено към мускулите на горната част на гърба и раменете, особено към задните делтоиди или задните делтоиди, на гърба на раменете. Мухите отзад на делта са полезни изолиращи упражнения, които могат да ви подготвят за по-сложни сложни упражнения като мъртва тяга, лежанки и обърнати редове.

С подходяща форма, това упражнение за заден делт може също да активира вашите трицепси, ромбоиди, мускул на интраспинатуса и други лопаточни мускули около лопатките ви. Вариациите на задната делта муха използват други свободни тежести като гири, щанги или летящи машини.

Как да правим полет отзад на делта

За полета отзад на делта започнете с използване на тежест, която можете да контролирате за 2-3 комплекта от 8–12 повторения. Изберете тежест, която ви позволява да поддържате добра техника през всички сетове и повторения.

1. Вземете две гири и застанете с крака на ширината на раменете с леко огъване в коленете. Раменете ви трябва да са директно над бедрата с неутрална позиция на главата и врата. Брадичката ви трябва да остане прибрана през цялото движение, сякаш държите яйце под брадичката си. Тежестта на краката ви трябва да бъде разпределена равномерно по цялото стъпало. Хванете пода с краката си, за да създадете стабилна позиция на крака.
2. Докато поддържате неутрален гръбначен стълб, завъртете бедрата назад. Пищялите ви трябва да са вертикални, а горната част на тялото да е под ъгъл от 30 до 45 градуса. Трябва да усетите как краката ви работят, за да поддържат позицията ви. Ръцете ви трябва да са дълги пред вас с лек завой в лактите, а дланите да са обърнати един към друг.
3. Завъртете раменете си навън, за да ангажирате лата си. Лопатките ви трябва да са в неутрално положение. Всички повторения трябва да започват от тази позиция.
4. Докато поддържате своето подравняване и леко огъване в лактите, стиснете задните си делтоиди, за да инициирате движението нагоре.
5. Повдигнете ръцете си, докато горната част на ръката ви е изравнена с гърба. Докато вдигате гирите, лопатките ви трябва да се приберат. Ръцете ви трябва да са по-ниски от горните.
6. Пауза в горната част на движението за 1-2 секунди.
7. Бавно спуснете ръцете си, докато гирите се върнат в изходна позиция. Докато спускате гирите, лопатките ви трябва да се проточат. Спуснете гирите само дотолкова, доколкото можете да поддържате напрежение на задните си делтоиди.

Как да работим безопасно и да избегнем наранявания

Ако имате предишно или съществуващо здравословно състояние, консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете програма за упражнения. Правилната техника на упражнения е от съществено значение, за да се гарантира безопасността и ефективността на програмата за упражнения, но може да се наложи да модифицирате всяко упражнение, за да постигнете оптимални резултати въз основа на вашите индивидуални нужди. Винаги избирайте тежест, която ви позволява да имате пълен контрол върху тялото си по време на движението. Когато изпълнявате някакво упражнение, обръщайте голямо внимание на тялото си и незабавно спрете, ако забележите болка или дискомфорт.

За да виждате непрекъснат напредък и да изграждате здравина на тялото, включете подходяща загрявка, почивка и хранене във вашата програма за упражнения. Резултатите ви в крайна сметка ще се основават на способността ви да се възстановите адекватно от тренировките си. Почивайте 24 до 48 часа преди да тренирате едни и същи мускулни групи, за да осигурите достатъчно възстановяване.

как да изберете име за плъзгане

Искате ли да се потопите по-дълбоко във вашето уелнес пътуване?

Хвърлете малко свободно време, запалете a Годишно членство в MasterClass и се пригответе да го изпотите с ексклузивни обучителни видеоклипове от Nike Master Trainer и GQ фитнес специалист Джо Холдър. Искате да подобрите сърдечно-съдовата си издръжливост? Опитайте тренировката на Joe’s HIIT. Опитвате се да се подуете малко? Той има тренировка за силова тренировка за това. От съвети за фитнес до хранителни хакове, Джо ще ви накара да се почувствате по-здрави за нула време.

MasterClass

Предложено за вас

Онлайн класове, преподавани от най-големите умове в света. Разширете знанията си в тези категории.

Преподава основи на фитнес и уелнес

Преподава на консервация

Преподавайте стратегия на кампанията и съобщения

Преподава икономика и общество