Ръководство за упражнения с ножичен ритник: Как да овладеете ножичните ритници

Ако търсите ново основно упражнение, което да включите в домашната си тренировка, помислете за ножични ритници.

Преминаване към раздел

• Какво представляват ножичните ритници?
• 3 разлики между ритници с ножици и ритници с пърхане
• Как да правим ножици с правилна форма
• Как да работим безопасно и да избегнем наранявания
• Искате ли да се потопите по-дълбоко във вашето уелнес пътуване?
• Научете повече за MasterClass на Джо Холдър

Главният треньор Джо Холдър ви учи на холистичния си подход за по-добри тренировки, по-ефективно хранене и по-здравословно мислене.

Какво представляват ножичните ритници?

Ножичните ритници са упражнения за телесно тегло, предназначени да активират основните мускули и мускулите на краката. Изпълнявайте ножични ритници, като лежите с лицето нагоре върху подложка за упражнения и повдигате краката си, докато горната част на тялото и долната част на тялото образуват ъгъл от 45 градуса. Докато държите сърцевината си ангажирана и долната част на гърба на постелката, кръстосвайте краката си напред-назад във въздуха с редуващ се модел на движение. С подходяща форма ножичните ритници могат да увеличат основната ви сила, да подобрят подвижността на мускулите на флексорите на тазобедрената става и да добавят кардио движение към вашата програма за силова тренировка

3 разлики между ритници с ножици и ритници с пърхане

Въпреки че ритниците с ножици и трептене са подобни основни тренировки, те се различават един от друг по няколко начина.

1. Модел на движение : За да изпълнявате пърхащи ритници, лежите по гръб и повдигате единия крак нагоре малко по-високо от другия, докато спускате противоположния крак. Продължавате да движите краката си вертикално по контролиран, редуващ се начин. За разлика от това, вие използвате хоризонтален модел на движение напред и назад, за да извършвате ножични ритници.
2. Насочени мускули : И двете упражнения активират основните ви мускули - особено долните кореми, напречния корем и правия корем. Въпреки това, хоризонталният модел на движение, включен с ножични ритници, също активира адукторните мускули по вътрешната част на бедрата.
3. Ниво на трудност : Ножичните ритници са малко по-усъвършенствано упражнение за повдигане на крака, отколкото ритащите. В зависимост от вашето ниво на фитнес, помислете за използване на съпротивителна лента или тежести на глезена по време на вашите упражнения с ножичен ритник за допълнително предизвикателство.

Как да правим ножици с правилна форма

При ножичните ритници започнете с 2-3 сета от 10-20 повторения. Изберете вашите сетове и повторения въз основа на способността ви да поддържате добра техника през всички сетове и повторения.

1. Започнете, като лежите нагоре върху подложка за упражнения. Поставете ръцете си отстрани с дланите си надолу или поставете ръцете под глутеусите. Брадичката ви трябва да остане прибрана през цялото движение, сякаш държите яйце под брадичката си. Тазът ви трябва да е леко прибран, а ребрата надолу. Ангажирайте ядрото си.
2. Повдигнете краката си на 3–5 инча от земята и насочете пръстите на краката си от тялото. Всички повторения трябва да започнат от тази изходна позиция.
3. Докато поддържате подравняването си, прекосете десния крак над левия, след което незабавно прекосете левия крак над десния.
4. Продължете да движите краката си контролирано, редувайки се, докато завършите желания брой повторения.

Как да работим безопасно и да избегнем наранявания

Ако имате предишно или съществуващо здравословно състояние, консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете програма за упражнения. Правилната техника на упражнения е от съществено значение, за да се гарантира безопасността и ефективността на програмата за упражнения, но може да се наложи да модифицирате всяко упражнение, за да постигнете оптимални резултати въз основа на вашите индивидуални нужди. Винаги избирайте тежест, която ви позволява да имате пълен контрол върху тялото си по време на движението. Когато изпълнявате някакво упражнение, обръщайте голямо внимание на тялото си и незабавно спрете, ако забележите болка или дискомфорт.

За да видите непрекъснат напредък и да изградите здравина на тялото, включете подходящи загрявки, почивка и хранене във вашата програма за упражнения. Резултатите ви в крайна сметка ще се основават на способността ви да се възстановите адекватно от тренировките си. Почивайте 24 до 48 часа, преди да тренирате същите мускулни групи, за да осигурите достатъчно възстановяване.

MasterClass

Предложено за вас

Онлайн класове, преподавани от най-големите умове в света. Разширете знанията си в тези категории.

Преподава основи на фитнес и уелнес

Преподава на консервация

Преподавайте стратегия на кампанията и съобщения

Преподава икономика и общество

Искате ли да се потопите по-дълбоко във вашето уелнес пътуване?

Хвърлете малко свободно време, запалете a Годишно членство в MasterClass , и се пригответе да го изпотите с ексклузивни обучителни видеоклипове от Nike Master Trainer и GQ фитнес специалист Джо Холдър. Искате да подобрите сърдечно-съдовата си издръжливост? Опитайте тренировката на Joe’s HIIT. Опитвате се да се подуете малко? Той има тренировка за силова тренировка за това. От съвети за фитнес до хранителни хакове, Джо ще ви накара да се почувствате по-здрави за нула време.