Ръководство за изтегляне на кабели: Как да овладеете кабела за изтегляне

Ако се нуждаете от упражнение за глутеум на ниво начинаещи, помислете за включване на кабелни изтегляния във вашата тренировъчна програма.

Преминаване към раздел

• Какво представлява кабел за изтегляне?
• Кабелни изтегляния срещу люлки от гиря: 3 разлики
• Как да направя изтегляне на кабел с перфектна форма
• Как да работим безопасно и да избегнем наранявания
• Искате ли да се потопите по-дълбоко във вашето уелнес пътуване?
• Научете повече за MasterClass на Джо Холдър

Главният треньор Джо Холдър ви учи на холистичния си подход за по-добри тренировки, по-ефективно хранене и по-здравословно мислене.

Какво представлява кабел за изтегляне?

Издърпването на кабела, понякога наричано изтегляне на глутеуса, е сложно упражнение, което работи с мускулни групи във вашата задна верига, включително подколенни сухожилия, глутеус максимус и мускули на долната част на гърба. Практикувайте кабелни изтегляния, като започнете в изправено положение с гръб към машина за кабелни ролки. Закачете бедрата си, хванете приставката за въже между краката си и я издърпайте напред с контролирано движение.

С подходяща форма кабелните издърпвания могат да насърчат хипертрофия или мускулен растеж в седалищните ви мускули. Те могат също така да ви помогнат да практикувате движение на тазобедрената панта, което е от съществено значение за други съставни упражнения като румънски мъртва тяга (RDL) и тяга на бедрото с щанга

Кабелни изтегляния срещу люлки от гиря: 3 разлики

Кабелните изтегляния и маховете с гиря използват подобен модел на движение, но те са различни по няколко ключови начина:

1. Оборудване : За изтеглянето на кабели е необходима машина за кабелни ролки, докато люлките с гири използват тежест без гира, което прави люлката с гири добър вариант за домашен фитнес.
2. Мощност : Докато изтеглянето на кабела активира мускулите на долната част на тялото с бавно, равномерно движение, люлеенето с гиря включва експлозивно движение, което означава, че активирате мускулите си до пълния им потенциал за кратък период от време. За да изпълните това балистично упражнение, завъртете гирята между коленете и пред тялото, като използвате инерция, когато е необходимо.
3. Фитнес ниво : Люлките с гиря са по-трудни от изтеглянето на кабели. Изградете пътя си до махане с гиря с други упражнения за глутея, особено ако сте начинаещ вдигач.

Как да направя изтегляне на кабел с перфектна форма

За изтегляне на кабели започнете, като изпълните 2-3 комплекта от 8–15 повторения. Изберете вашите сетове и повторения въз основа на способността ви да поддържате добра техника през всички сетове и повторения.

1. Настройте ролката на най-ниската височина на кабелната машина.
2. Гледайте далеч от кабелната машина и посегнете между краката си, за да хванете дръжката на въжето с неутрален захват.
3. Направете няколко крачки напред, за да преместите тежестта от стека с тежести.
4. Позата ви трябва да е висока, краката ви да са малко по-широки от ширината на бедрата и леко да се навеждате в коленете. Раменете ви трябва да са директно над бедрата с неутрална позиция на главата и врата. Брадичката ви трябва да остане прибрана през цялото движение, сякаш се опитвате да държите яйце под брадичката си.
5. Разпределете равномерно теглото си и хванете пода с краката, за да създадете стабилна позиция. Ръцете ви трябва да останат дълги с леко огъване в лактите. Предварително опънете раменете и бедрата си и ангажирайте сърцевината си. Всички повторения трябва да започват от тази позиция.
6. Докато поддържате неутрален гръбначен стълб, започнете да шарнирите на бедрата, докато почувствате разтягане в задната част на краката. Коленете ви трябва да останат свити по време на движението назад, а пищялите ви да останат изправени. Долната част на ръцете трябва да е в средата на бедрата. Горната част на тялото ви трябва да е под ъгъл от 45 градуса.
7. В края на движението надолу трябва да почувствате тежестта в средата на краката и петите, без да позволявате на пръстите си да се повдигат от земята.
8. Докато поддържате неутрален гръбначен стълб, започнете движението си нагоре, като натиснете краката си в пода. Когато започнете да се изправяте, стиснете глутеусите и оставете бедрата си да пътуват напред.
9. Докато бедрата ви се движат напред, дръжте ръцете си дълги и завършете движението, като стискате глутеусите, като същевременно поддържате неутрална позиция на гръбначния стълб.
10. В края на всяко повторение раменете ви трябва да завършват директно над бедрата. Представете си, че тазът ви е кофа, пълна с вода и се опитвате да не разлеете нищо от нея.

MasterClass

Предложено за вас

Онлайн класове, преподавани от най-големите умове в света. Разширете знанията си в тези категории.

Преподава основи на фитнес и уелнес

Преподава на консервация

Преподавайте стратегия на кампанията и съобщения

Преподава икономика и общество

Как да работим безопасно и да избегнем наранявания

Ако имате предишно или съществуващо здравословно състояние, консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете програма за упражнения. Правилната техника на упражнения е от съществено значение, за да се гарантира безопасността и ефективността на програмата за упражнения, но може да се наложи да модифицирате всяко упражнение, за да постигнете оптимални резултати въз основа на вашите индивидуални нужди. Винаги избирайте тежест, която ви позволява да имате пълен контрол върху тялото си по време на движението. Когато изпълнявате някакво упражнение, обръщайте голямо внимание на тялото си и незабавно спрете, ако забележите болка или дискомфорт.

За да виждате непрекъснат напредък и да изграждате здравина на тялото, включете подходяща загрявка, почивка и хранене във вашата програма за упражнения. Резултатите ви в крайна сметка ще се основават на способността ви да се възстановите адекватно от тренировките си. Почивайте 24 до 48 часа, преди да тренирате същите мускулни групи, за да осигурите достатъчно възстановяване.

Искате ли да се потопите по-дълбоко във вашето уелнес пътуване?

Мислете като професионалист

Главният треньор Джо Холдър ви учи на холистичния си подход за по-добри тренировки, по-ефективно хранене и по-здравословно мислене.

Хвърлете малко свободно време, запалете a Годишно членство в MasterClass , и се пригответе да го изпотите с ексклузивни обучителни видеоклипове от Nike Master Trainer и GQ фитнес специалист Джо Холдър. Искате да подобрите сърдечно-съдовата си издръжливост? Опитайте тренировката на Joe’s HIIT. Опитвате се да се подуете малко? Той има тренировка за силова тренировка за това. От съвети за фитнес до хранителни хакове, Джо ще ви накара да се почувствате по-здрави за нула време.