Как да направя мостове с един крак с перфектна форма

Що се отнася до упражненията за глутеус за домашната тренировка, мостът на глутета с един крак е един от най-добрите ви варианти.

Преминаване към раздел

• Какво представлява мост с една крака?
• Как да направя мостове с един крак с перфектна форма
• Еднокрачен глутен мост срещу еднокрачно изпъване на тазобедрената става
• Как да работим безопасно и да избегнем наранявания
• Искате ли да се потопите по-дълбоко във вашето уелнес пътуване?
• Научете повече за MasterClass на Джо Холдър

Главният треньор Джо Холдър ви учи на холистичния си подход за по-добри тренировки, по-ефективно хранене и по-здравословно мислене.

Какво представлява мост с една крака?

Еднокрачният глутен мост е едностранна вариация на глутеу мост, която е насочена към мускулни групи в цялото тяло като подколенни сухожилия, флексори на тазобедрената става, мускули на долната част на гърба и глутеални мускули - включително глутеус максимус, глутеус медиус и глутеус минимум. Извършвайте мостове на глутета с един крак, като лежите по гръб с длани надолу до вас. Изпънете единия крак, стиснете глутеусите и натиснете в другия крак. Докато държите горната част на гърба в контакт с пода, повдигнете бедрата, докато удълженият крак образува права линия с гърба.

Как да направя мостове с един крак с перфектна форма

За глутенови мостове с един крак започнете, като изпълнявате 2–3 серии от 6–12 повторения на всеки крак. Изберете вашите сетове и повторения въз основа на способността ви да поддържате добра техника през всички сетове и повторения

1. Легнете с лице нагоре върху подложка за упражнения с ръце до страните с длани надолу. Коленете ви трябва да са свити, а гръбначният стълб и тазът да са в неутрално положение. Леко приберете таза и свалете гръдния кош надолу. Брадичката ви трябва да остане прибрана през цялото движение, сякаш държите яйце под брадичката си.
2. Включете сърцевината си и повдигнете левия си крак от земята, като го изпънете направо. Десният ви крак трябва да е сгънат и двете колена да останат едно до друго. Всички повторения трябва да започват от тази позиция.
3. За да започнете движението нагоре, стиснете глутеуса и натиснете десния крак в земята. Продължете да изстисквате глутеуса, докато бутате бедрата си към тавана, за да постигнете пълно удължаване на бедрата. Вашата сърцевина трябва да е ангажирана, за да държите ребрата си надолу. Тазът ви трябва да е изравнен и леко прибран отгоре. Пауза в горната част на движението.
4. За да започнете движението надолу, панта от бедрото и бавно се върнете в изходна позиция. Повторете за желания брой повторения.

Еднокрачен глутен мост срещу еднокрачно изпъване на тазобедрената става

Докато еднокрачният глутен мост и тяга на тазобедрената става с един крак и двамата са фокусирани върху глутеновата активация, те се различават по няколко ключови начина.

• Поза : Основната разлика между еднокрачния глутен мост и тягата на бедрото с един крак е позицията на тялото ви. Когато изпълнявате мост на глутета с един крак, горната част на тялото ви се опира на пода, докато притискате седалищните мускули и повдигате талията си над себе си. За разлика от това, раменете ви са повдигнати по време на тяга на тазобедрената става с един крак.
• Тегло : Еднокрачните тласъци на тазобедрената става често включват свободни тежести, докато еднокрачните глутерови мостове обикновено са упражнение с телесно тегло, което не използва оборудване. Допълнителното тегло от щанга, дъмбел или гиря изисква повече активиране на мускулите на долната част на тялото, докато повдигате гърба си от пода.
• Обхват на движение : Еднокрачният глутен мост използва по-малък обхват на движение, отколкото тягата на бедрото с един крак.

Как да работим безопасно и да избегнем наранявания

Ако имате предишно или съществуващо здравословно състояние, консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете програма за упражнения. Правилната техника на упражнения е от съществено значение, за да се гарантира безопасността и ефективността на програмата за упражнения, но може да се наложи да модифицирате всяко упражнение, за да постигнете оптимални резултати въз основа на вашите индивидуални нужди. Винаги избирайте тежест, която ви позволява да имате пълен контрол върху тялото си по време на движението. Когато изпълнявате някакво упражнение, обръщайте голямо внимание на тялото си и незабавно спрете, ако забележите болка или дискомфорт.

За да виждате непрекъснат напредък и да изграждате здравина на тялото, включете подходяща загрявка, почивка и хранене във вашата програма за упражнения. Резултатите ви в крайна сметка ще се основават на способността ви да се възстановите адекватно от тренировките си. Почивайте 24 до 48 часа преди да тренирате едни и същи мускулни групи, за да осигурите достатъчно възстановяване.

MasterClass

Предложено за вас

Онлайн класове, преподавани от най-големите умове в света. Разширете знанията си в тези категории.

Преподава основи на фитнес и уелнес

Преподава на консервация

Преподавайте стратегия на кампанията и съобщения

Преподава икономика и общество

Искате ли да се потопите по-дълбоко във вашето уелнес пътуване?

Хвърлете малко свободно време, запалете a Годишно членство в MasterClass и се пригответе да го изпотите с ексклузивни обучителни видеоклипове от Nike Master Trainer и GQ фитнес специалист Джо Холдър. Искате да подобрите сърдечно-съдовата си издръжливост? Опитайте тренировката на Joe’s HIIT. Опитвате се да се подуете малко? Той има тренировка за силова тренировка за това. От съвети за фитнес до хранителни хакове, Джо ще ви накара да се почувствате по-здрави за нула време.