Ръководство за обратна криза: Как да овладеете обратната криза

Ако искате да изградите силно ядро, помислете за добавяне на обратни хрускания към вашата рутинна тренировка.

Преминаване към раздел

• Какво представлява обратната криза?
• Обратна криза срещу традиционна криза: 3 ключови разлики
• Как да правим обратни хрускания
• Как да работим безопасно и да избегнем наранявания
• Искате ли да се потопите по-дълбоко във вашето уелнес пътуване?
• Научете повече за MasterClass на Джо Холдър

Главният треньор Джо Холдър ви учи на холистичния си подход за по-добри тренировки, по-ефективно хранене и по-здравословно мислене.

Какво представлява обратната криза?

Обратната криза е основно упражнение, изпълнявано чрез легнало лице нагоре и контролирано повдигане на бедрата и кръста с коремни мускули. При правилна форма обратните хрускания могат да подобрят стойката и да изградят основна сила, насочвайки мускули като ректус корема, известен също като коремен мускул или шест пакета коремни мускули.

колко думи е роман

Обратна криза срещу традиционна криза: 3 ключови разлики

И двете обратни хрускания и традиционните хрускания работят на основните ви мускули, но има няколко ключови разлики между двете упражнения.

• Модел на движение : Докато стандартната криза изисква повдигане на горната част на тялото, обратната криза ви позволява да поддържате горната част на гърба отпусната, докато повдигате долната част на тялото. Тази поза на обратна хрускане може да увеличи стабилизацията и да облекчи напрежението във врата.
  
• Насочени мускулни групи : Обратните хрускания са насочени конкретно към долните кореми, което може да бъде трудно да се активира по време на традиционна криза. Обратната криза може да увеличи силата на сърцевината чрез активиране на дълбоките мускули на сърцевината като напречния коремен мускул. За вариация, която работи и на външните коси, обмислете внимателно усукване на бедрата в горната част на движението.
• Обхват на движение : Обратната криза има по-голям обхват на движение от традиционната криза, което ви позволява да завивате коленете и бедрата повече.

Как да правим обратни хрускания

За обратни хрускания се стремете да завършите 2–3 сета от 10–15 повторения, като се фокусирате върху поддържането на добра техника през всички сетове и повторения.

1. Легнете с лице нагоре върху подложка за упражнения с ръце до страните и дланите надолу. Гръбнакът и тазът ви трябва да са в неутрално положение. Брадичката ви трябва да остане прибрана през цялото движение, сякаш държите яйце под брадичката си.
2. Включете сърцевината си и повдигнете краката си от земята, за да приведете коленете към гърдите си. Коленете ви трябва да са свити под ъгъл от 90 градуса директно над бедрата. Издърпайте пръстите на краката си към пищялите. Краката ви трябва да останат в една и съща позиция през цялото движение. Всички повторения трябва да започват от тази позиция.
3. Докато поддържате неутрален гръбначен стълб, ангажирайте сърцевината си и повдигнете опашната кост от земята с помощта на корема. Тазът ви трябва да се приближи до гръдния кош, докато коленете трябва да се приближат към гърдите.
4. Пауза за секунда в горната част на движението.
5. За движението надолу продължете да ангажирате сърцевината си и бавно се спускайте в изходна позиция, докато гръбначният ви стълб и тазът отново са в контакт с постелката.

MasterClass

Предложено за вас

Онлайн класове, преподавани от най-големите умове в света. Разширете знанията си в тези категории.

Преподава основи на фитнес и уелнес

Преподава на консервация

Преподавайте стратегия на кампанията и съобщения

Преподава икономика и общество

Как да работим безопасно и да избегнем наранявания

Ако имате предишно или съществуващо здравословно състояние, консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете програма за упражнения. Правилната техника на упражнения е от съществено значение, за да се гарантира безопасността и ефективността на програмата за упражнения, но може да се наложи да модифицирате всяко упражнение, за да постигнете оптимални резултати въз основа на вашите индивидуални нужди. Винаги избирайте тежест, която ви позволява да имате пълен контрол върху тялото си по време на движението. Когато изпълнявате някакво упражнение, обръщайте голямо внимание на тялото си и незабавно спрете, ако забележите болка или дискомфорт.

За да виждате непрекъснат напредък и да изграждате здравина на тялото, включете подходяща загрявка, почивка и хранене във вашата програма за упражнения. Резултатите ви в крайна сметка ще се основават на способността ви да се възстановите адекватно от тренировките си. Почивайте 24 до 48 часа преди да тренирате едни и същи мускулни групи, за да осигурите достатъчно възстановяване.

как да станеш по-добър стрелец в баскетбола

Искате ли да се потопите по-дълбоко във вашето уелнес пътуване?

Мислете като професионалист

Главният треньор Джо Холдър ви учи на холистичния си подход за по-добри тренировки, по-ефективно хранене и по-здравословно мислене.

Хвърлете малко свободно време, запалете a Годишно членство в MasterClass и се пригответе да го изпотите с ексклузивни обучителни видеоклипове от Nike Master Trainer и GQ фитнес специалист Джо Холдър. Искате да подобрите сърдечно-съдовата си издръжливост? Опитайте тренировката на Joe’s HIIT. Опитвате се да се подуете малко? Той има тренировка за силова тренировка за това. От съвети за фитнес до хранителни хакове, Джо ще ви накара да се почувствате по-здрави за нула време.