Ръководство за клякане с мряна: Как да направя клякане с гръб с мряна

Независимо дали сте опитен пауърлифтър или начинаещ вдигач, клякането с щанга е изчерпателна вариация на клякам, която да включите в силовите си тренировки.

Преминаване към раздел

• Какво е клякам с щанга?
• 4 Ползи от правенето на клекове с щанга
• Как да направя клек с щанга с правилна форма
• Как да работим безопасно и да избегнем наранявания
• Искате ли да се потопите по-дълбоко във вашето уелнес пътуване?
• Научете повече за MasterClass на Джо Холдър

Главният треньор Джо Холдър ви учи на холистичния си подход за по-добри тренировки, по-ефективно хранене и по-здравословно мислене.

Какво е клякам с щанга?

Клякам с щанга, известен също като клек на гърба, е сложно упражнение, което активира мускулните групи в долната част на тялото, включително подколенните сухожилия, седалищните мускули и мускулите на долната част на гърба. Изпълнявайте клекове с щанга, като стоите с крака на ширината на раменете. Поемете дълбоко въздух и отпуснете претеглена щанга, като я държите на горната част на гърба. Дръжте гърдите си нагоре и гърба изправени, докато шарнирите на ханша и коленете си, за да спуснете тялото си през пълен обхват на движение в клякаща позиция.

4 Ползи от правенето на клекове с щанга

Включването на клякането с щанги във вашата рутинна практика за вдигане на тежести може да има няколко предимства.

изпращане на ръкопис на издателство

1. Клякането с щанга изгражда мускулна маса в долната част на тялото . Добавеното тегло на клекове с щанга активира мускулите ви повече от стандартното клякане с телесна маса.
2. Клякането с щанга изгаря калории . При правилна форма клякането с щанга може да повиши нивото ви на фитнес и да изгори калориите.
3. Клякането с щанга е лесно регулируемо . Клековете с щанга позволяват постепенни корекции с различни тежести. Ако все още работите върху клекналата си форма, затоплете се с по-леки, леки вариации на клякам, като клякам с бокал с гиря или клек с дъмбели. За друга усъвършенствана вариация на щанга, опитайте преден клек .
4. Клякането с щанга може да подобри други упражнения за тренировка с тежести . Редовното практикуване на клякане с щанга може да помогне с вашата форма по време на други сложни упражнения като мъртва тяга, лежанка и скок.

Как да направя клек с щанга с правилна форма

За клякането с щанга започнете да използвате тежест, която можете да контролирате за 2–4 сета от 3–8 повторения. Изберете тежест, която ви позволява да поддържате добра техника през всички сетове и повторения.

1. Поставете щанга на подходящата височина в стойката за клякам според вашата височина. Мряната трябва да е малко по-ниска от раменете ви. Уверете се, че имате достатъчно място, за да направите няколко крачки назад, след като разкопчаете щангата.
2. Докато сте изправени срещу щангата, пристъпете под нея и поставете ръцете си от двете й страни. Мряната трябва да лежи върху мускулите на горната част на гърба.
3. Разкопайте щангата и отстъпете назад, докато се отдалечите на няколко сантиметра от стойката с щангата.
4. Дръжте стойката си висока, с крака малко по-широки от ширината на бедрата и леко огъване в коленете. Раменете ви трябва да са директно над бедрата с неутрална позиция на главата и врата. Брадичката ви трябва да остане прибрана през цялото движение, сякаш държите яйце под брадичката си.
5. Разпределете равномерно теглото си на краката си от петите до петите. Хванете пода с краката си, за да създадете стабилна позиция на крака.
6. Завъртете раменете си навън, за да ангажирате лата и горната част на гърба.
7. Предварително опънете раменете и бедрата си и ангажирайте сърцевината си. Ребрата ви трябва да са надолу, а тазът - леко прибран.
8. Докато поддържате подравняването си, започнете движението надолу, като сгънете бедрата, коленете и глезените.
9. Долу, докато краката ви са паралелно или малко под паралелно на пода. Поддържайте теглото си равномерно разпределено на краката си, докато спускате.
10. Пауза за секунда в долната позиция.
11. За да започнете движението нагоре, натиснете краката си в земята, за да започнете да се изправяте. Наблегнете на натискането през средното стъпало и петата, докато държите пръстите си ангажирани.
12. Когато започнете да се изправяте, дръжте гърдите си високо, стиснете глутеусите, оставете коленете да се изправят и бедрата ви да пътуват напред.
13. Докато завършвате движението, стиснете глутеусите и квадрицепсите, като същевременно поддържате неутрален гръбначен стълб.
14. В края на всяко повторение раменете ви трябва да завършат директно над бедрата.
    
15. Представете си, че тазът ви е кофа, пълна с вода, и се опитвате да не излеете вода отпред, отзад или отстрани на кофата.

MasterClass

Предложено за вас

Онлайн класове, преподавани от най-големите умове в света. Разширете знанията си в тези категории.

как да тласкам към списание

Преподава основи на фитнес и уелнес

Преподава на консервация

Преподавайте стратегия на кампанията и съобщения

Преподава икономика и общество

Как да работим безопасно и да избегнем наранявания

Ако имате предишно или съществуващо здравословно състояние, консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете програма за упражнения. Правилната техника на упражнения е от съществено значение, за да се гарантира безопасността и ефективността на програмата за упражнения, но може да се наложи да модифицирате всяко упражнение, за да постигнете оптимални резултати въз основа на вашите индивидуални нужди. Винаги избирайте тежест, която ви позволява да имате пълен контрол върху тялото си по време на движението. Когато изпълнявате някакво упражнение, обръщайте голямо внимание на тялото си и незабавно спрете, ако забележите болка или дискомфорт.

обективна гледна точка от трето лице

За да виждате непрекъснат напредък и да изграждате здравина на тялото, включете подходяща загрявка, почивка и хранене във вашата програма за упражнения. Резултатите ви в крайна сметка ще се основават на способността ви да се възстановите адекватно от тренировките си. Почивайте 24 до 48 часа преди да тренирате едни и същи мускулни групи, за да осигурите достатъчно възстановяване.

Искате ли да се потопите по-дълбоко във вашето уелнес пътуване?

Мислете като професионалист

Главният треньор Джо Холдър ви учи на холистичния си подход за по-добри тренировки, по-ефективно хранене и по-здравословно мислене.

Хвърлете малко свободно време, запалете a Годишно членство в MasterClass и се пригответе да го изпотите с ексклузивни обучителни видеоклипове от Nike Master Trainer и GQ фитнес специалист Джо Холдър. Искате да подобрите сърдечно-съдовата си издръжливост? Опитайте тренировката на Joe’s HIIT. Опитвате се да се подуете малко? Той има тренировка за силова тренировка за това. От съвети за фитнес до хранителни хакове, Джо ще ви накара да се почувствате по-здрави за нула време.