Ръководство за упражнения с обратни къдрици: Как да овладеете обратните къдрици

Ако търсите тренировка за ръка, която ще активира бицепсите и мускулите на предмишницата ви, опитайте обратното извиване.

превръщането на книга във филм

Преминаване към раздел

• Какво представляват обратните къдрици?
• 3 вида обратни къдрици
• Как да направите обратни къдрици с перфектна форма
• 3 Ползи от правенето на обратни къдрици
• Как да работим безопасно и да избегнем наранявания
• Искате ли да се потопите по-дълбоко във вашето уелнес пътуване?
• Научете повече за MasterClass на Джо Холдър

Главният треньор Джо Холдър ви учи на холистичния си подход за по-добри тренировки, по-ефективно хранене и по-здравословно мислене.

Какво представляват обратните къдрици?

Обратното извиване е a бицепс къдря вариация, която използва различен стил на захващане от стандартната къдрица. Направете обратни къдрици, като застанете с крака на ширината на раменете. Дръжте чифт дъмбели или EZ-къдрица с прониран хват (дланите са обърнати от тялото и към пода). Огънете бицепсите, огънете лактите и повдигнете гирите към раменете си. Продължете това движение за желания брой повторения.

3 вида обратни къдрици

Видът на обратната навивка, който изпълнявате, зависи от вида на теглото, което използвате.

1. Дъмбел обратна къдрица : За да изпълните тази обратна навивка, дръжте по дъмбел във всяка ръка през цялото движение. Ако сте нов в обратното извиване, изпълнете този тип с леки тежести.
2. Обратна къдрене на щанга : Този тип обратна навивка използва права щанга. Практикувайте тази вариация, ако вече сте усвоили навиването на щангата.
3. EZ-curl бар обратна навивка : Тази вариация разчита на това, че имате достъп до EZ-curl bar, тип curl bar с ъглова дръжка, предназначена да намали натиска върху китките ви. Използвайте това оборудване, ако искате да защитите ставите на китката си.

Как да направите обратни къдрици с перфектна форма

За обратни къдрици започнете с използване на тежест, която можете да контролирате за 2-3 комплекта от 8-12 повторения. Изберете тежест, която ви позволява да поддържате добра техника през всички сетове и повторения.

1. Вземете EZ-къдрене, щанга или дъмбели с ръкохватка. Застанете с крака на ширината на бедрата и леко огъване в коленете. Ръцете ви трябва да са малко по-широки от бедрата. Позата ви трябва да бъде висока с раменете над бедрата. Поддържайте неутрално положение на главата и шията. Брадичката ви трябва да остане прибрана през цялото движение, сякаш държите яйце под брадичката си.
2. Разпределете равномерно теглото си и хванете пода с краката, за да създадете стабилна позиция. Ръцете ви трябва да са дълги с леко огъване в лактите. Поддържайте неутрална позиция на китката и удобен захват.
3. Завъртете раменете си навън, за да ангажирате лата и горната част на гърба. Предварително опънете раменете и бедрата, докато ангажирате сърцевината си. Всички повторения трябва да започнат от тази изходна позиция.
4. Докато държите горната част на ръцете неподвижни, стиснете бицепсите и започнете да огъвате лактите. Сгънете лактите, докато долната част на ръцете се свърже с горната част на ръцете. EZ-къдрицата трябва да завършва близо до раменете ви, без да контактува с раменете ви. Стиснете бицепсите си и направете пауза в горната част на движението.
5. Докато държите горната част на ръцете неподвижни, бавно изправете лактите, за да се върнете в изходна позиция. Направете пълна спирка отдолу, преди да започнете друго повторение.

MasterClass

Предложено за вас

Онлайн класове, преподавани от най-големите умове в света. Разширете знанията си в тези категории.

Преподава основи на фитнес и уелнес

Преподава на консервация

Преподавайте стратегия на кампанията и съобщения

Преподава икономика и общество

3 Ползи от правенето на обратни къдрици

Включването на обратни къдрици във вашата програма за тренировка с тежести може да има няколко предимства.

1. Обратните къдрици могат да изградят мускули в ръцете ви . Обратните къдрици активират мускулните групи в ръцете ви, включително бицепсите на брахиите и брахиалиса, основният мускул, използван за огъване на лакътя. По-големите бицепси са друга полза от редовното практикуване на обратни къдрици.
2. Обратните къдрици подобряват силата ви на сцепление . Чрез активиране на брахиорадиалисния мускул в предмишницата ви, обратните къдрици могат да подобрят силата на захващане и да подобрят ефективността ви по време на други упражнения за горната част на тялото като мъртва тяга, преси и набирания.
3. Обратните къдрици са универсални . Обратните къдрици са полезни упражнения, които да включите в домашната си тренировка. Ако сте нов в обръщането на къдриците, използвайте по-леки тежести, докато усвоите техниката.

Как да работим безопасно и да избегнем наранявания

Мислете като професионалист

Главният треньор Джо Холдър ви учи на холистичния си подход за по-добри тренировки, по-ефективно хранене и по-здравословно мислене.

Ако имате предишно или съществуващо здравословно състояние, консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете програма за упражнения. Правилната техника на упражнения е от съществено значение, за да се гарантира безопасността и ефективността на програмата за упражнения, но може да се наложи да модифицирате всяко упражнение, за да постигнете оптимални резултати въз основа на вашите индивидуални нужди. Винаги избирайте тежест, която ви позволява да имате пълен контрол върху тялото си по време на движението. Когато изпълнявате някакво упражнение, обръщайте голямо внимание на тялото си и незабавно спрете, ако забележите болка или дискомфорт.

За да видите непрекъснат напредък и изграждане на телесна сила, включете подходящи загрявки, почивка и хранене във вашата програма за упражнения. Резултатите ви в крайна сметка ще се основават на способността ви да се възстановите адекватно от тренировките си. Почивайте 24 до 48 часа преди да тренирате едни и същи мускулни групи, за да осигурите достатъчно възстановяване.

Искате ли да се потопите по-дълбоко във вашето уелнес пътуване?

Хвърлете малко свободно време, запалете a Годишно членство в MasterClass и се пригответе да го изпотите с ексклузивни обучителни видеоклипове от Nike Master Trainer и GQ фитнес специалист Джо Холдър. Искате да подобрите сърдечно-съдовата си издръжливост? Опитайте тренировката на Joe’s HIIT. Опитвате се да се подуете малко? Той има тренировка за силова тренировка за това. От съвети за фитнес до хранителни хакове, Джо ще ви накара да се почувствате по-здрави за нула време.