10 основни тренировки на Simone Biles за гимнастички от всички нива

Упражненията за етаж съставляват основите на гимнастиката. Рутинният етаж е едно от четирите основни събития в състезателната гимнастика за жени, заедно с гредата за баланс, упражненията за свод и неравномерните пръти.

Подови тренировки са основно умение в часовете по гимнастика. Тяхната цел е да загреят гимнастичка за по-сложни упражнения. Следвайте тези упражнения от олимпийския медалист и звездата по женска гимнастика Симон Бийлс във вашата гимнастическа тренировка.

Преминаване към раздел

• Основна подова бормашина 1: Стенна бормашина с колело
• Основна подова тренировка 2: Свредло за колело за колено
• Основна тренировка на пода 3: Тунелна тренировка
• Основна тренировка на пода 4: Свредло за закръгляне на пода на коляното
• Основна бормашина за пода 5: Стояща бормашина за закръглени стени с щракване
• Основна бормашина за пода 6: Бормашина за котен гръб
• Основна подова бормашина 7: Предна бормашина
• Основна бормашина за пода 8: Свредло за заден ход
• Основен свредло за под 9: Свредло за клин с подлакътник отзад
• Основна бормашина за пода 10: Обратна тренировка с осем инча с бормашина
• Искате ли да станете по-добър спортист?
• Научете повече за MasterClass на Simone Biles

Печелещата злато олимпийска гимнастичка Симоне Бийлс преподава своите техники за обучение - от начинаещи до напреднали - за да можете да тренирате като шампион.

Основна подова бормашина 1: Стенна бормашина с колело

Маркирайте линия на пода с тебешир или лента, за да запазите движението си в една права линия.

1. Протегнете ръце нагоре до ушите си.
2. Стъпка през планински алпинист.
3. Преместете ръцете си в разположение на колелото една по една ръка.
4. Ритайте до страничната стойка на ръцете с крака в разкрачено положение и крака на стената. Хълбоците ви трябва да са плоски, а коремът трябва да е обърнат към стената.
5. Погледнете под мишницата си в посоката, в която вървите.
6. Обърнете бедрата си квадратно към стената.
7. Стъпете надолу, за да завършите колелото си, като се движите през лоста с ръце нагоре до ушите.
8. Завършете с бедрата си с квадрат и един крак пред другия.

Основна подова тренировка 2: Свредло за колело за колено

След като тренирате тренировката отгоре към стената, опитайте я на пода, далеч от стената.

1. Маркирайте линия на пода с тебешир или лента, за да запазите движението си в една права линия.
2. Започнете в полу-коленичила позиция. Единият крак е под ъгъл от 90 градуса, докато коляното на другия ви крак е на пода.
3. Вдигнете ръцете си до ушите с рамене.
4. Преместете ръцете си в разположение на колелото една по една ръка.
5. Ритайте до страничната стойка на ръцете с бедрата си.
6. Погледнете под мишницата си в посоката, в която вървите и завъртете бедрата си в квадрат в същата посока.
7. Върнете се в изправено положение с бедрата и ръцете си до ушите.

Основна тренировка на пода 3: Тунелна тренировка

Опитайте това с постелки за подреждане на панели или осем инчови постелки.

1. Направете коридор, като подпирате или подреждате панелни постелки или осем дюшела. Тя трябва да е достатъчно широка, за да можете да преминете.
2. Първо, опитайте колело, започвайки от едно коляно.
3. След това опитайте от стойка.

Основна тренировка на пода 4: Свредло за закръгляне на пода на коляното

Направете линия на пода с тебешир или лента, за да запазите движението си в една права линия.

1. Започнете на едно коляно с ръце нагоре до ушите.
2. Поставете ръцете си на линията, след което ритайте в кръговото си излизане.
3. Щракнете с глава, за да погледнете под мишницата.
4. Уверете се, че бедрата ви са плоски отгоре.
5. Отблъснете ръцете си и съберете краката си на земята.
6. Изправете се извън кръга и вдигнете двете ръце едновременно.

Основна бормашина за пода 5: Стояща бормашина за закръглени стени с щракване

Започнете с лице към стената с повдигнато коляно. Ръцете ви са вдигнати, а раменете свиха рамене.

1. Стъпка през планински алпинист.
2. Вдигнете странична стойка на ръка: Първо, оставете едната ръка пред себе си. След това поставете другата си ръка под ъгъл от 90 градуса спрямо първата. Раменете, китката и торса ви трябва да са към стената.
3. Краката ви ще следват. Огънете стъпалото на крака, който е най-близо до стената, и оставете пръстите да се опират до стената. Дръжте другия крак вертикален във въздуха.
4. Потренирайте се да щракнете цялото си тяло във вертикално положение наведнъж.
5. Слизам.
6. Повторете 10 пъти.

MasterClass

Предложено за вас

Онлайн класове, преподавани от най-големите умове в света. Разширете знанията си в тези категории.

Преподава основи на гимнастиката

Преподава тенис

Преподава шах

Преподава стрелба, боравене с топки и точкуване

Основна бормашина за пода 6: Бормашина за котен гръб

Това упражнение ви помага във втората половина на рунда.

1. Поставете постелка на панела на земята.
2. Коленичете на пода и поставете ръцете си пред себе си върху постелката на панела.
3. Закръглете гърба си като котка.
4. Избутайте ръцете си през пръстите си, за да упражните блока си.
5. Запазете това заоблено положение в гърба си и покрийте ушите си с ръце.
6. Върнете се в първоначалната си позиция.

Основна подова бормашина 7: Предна бормашина

Това ви помага да работите върху формата на предпечат.

1. Започнете на батут за барабан.
2. Подскочете на колене в приятна, заоблена форма. Уверете се, че държите ядрото си ангажирано.
3. Оттам, отскочете до ъглова стойка на ръка (при около 45 градуса) в предполетно положение.
4. Върнете се на колене.
5. Повторете: Коляно, отскачане, коляно, отскачане, или се движите докрай надолу по батута, или оставате на едно място.

Основна бормашина за пода 8: Свредло за заден ход

Мислете като професионалист

Печелещата злато олимпийска гимнастичка Симоне Бийлс преподава своите техники за обучение - от начинаещи до напреднали - за да можете да тренирате като шампион.

Поставете подредените подложки за панели, успоредни една на друга - броят на подложките, от които се нуждаете, ще варира в зависимост от височината на гимнастичката.

1. Уверете се, че между постелките има достатъчно място, за да можете да стоите. Поставете друг комплект подредени панелни постелки в единия край, свързвайки паралелните постелки и създавайки U-образна форма. Поставете кръгла постелка върху двете паралелни постелки, като мост.
2. Седнете на поза на стола с гръб към кръглата постелка.
3. Скачайте нагоре и назад, като наблягате на обръщането на бедрата.
4. Поставете ръцете си от другата страна на постелката.
5. Набодете краката си надолу с изправени колене. Вдигнете ръцете си, за да завършите.

Основен свредло за под 9: Свредло за клин с подлакътник отзад

Това упражнение ще ви помогне с първата част на гръбната ръка. Не забравяйте да използвате място, когато пробвате тази тренировка за първи път.

1. С гръб към клина, седнете в нормалното си положение на стола.
2. Скачайте нагоре и назад, обръщайки бедрата си. Вместо да завършите задното извиване, направете пауза, след като ръцете ви докоснат земята и бедрата ви се удължат.
3. Разточвам, разстилам.

Основна бормашина за пода 10: Обратна тренировка с осем инча с бормашина

Поставете осем инчова постелка на пода.

1. Застанете на постелката и седнете в поза на стола.
2. Скачайте нагоре и назад, обръщайки бедрата си.
3. Прекарайте през стойката на ръка. Изпънете през раменете си.
4. Кацнете в стегнато, кухо положение на тялото.

Искате ли да станете по-добър спортист?

Избор на редактори

Независимо дали току-що започвате на пода или мечтаете сериозно да станете професионалист, гимнастиката е толкова предизвикателна, колкото и възнаграждаваща. На 22 години Симон Бийлс вече е гимнастическа легенда. С 14 медала, включително 10 златни, Симоне е най-украсената американска гимнастичка от световното първенство за всички времена. В своя MasterClass по основи на гимнастиката Симоне разбива техниките си за свода, неравни пръти, балансираща греда и пода. Научете как да се представяте под натиск, тренирайте като шампион и заявете своето конкурентно предимство.

Искате ли да станете по-добър спортист? От тренировъчни режими до психическа готовност, научете всичко необходимо за подобряване на спортните си способности с годишното членство в MasterClass. Получете ексклузивен достъп до видео уроци, преподавани от световни шампиони, включително гимнастичката Симон Бийлс, спечелила олимпийски златни медали, тенисистката със световна първа позиция Серена Уилямс и шесткратната звезда от НБА Стивън Къри.