Ръководство за висящи крака: Как да овладеете повдигане на висящи крака

Що се отнася до изолиращите упражнения, насочени към основните ви мускули, повдигането на краката е един от най-добрите варианти за включване в тренировъчната ви програма.

Преминаване към раздел

• Какво представляват висящи повдигания на краката?
• Съвети за правилно повдигане на висящи крака
• Как да направите висящи повдигания на краката
• Как да работим безопасно и да избегнем наранявания
• Искате ли да се потопите по-дълбоко във вашето уелнес пътуване?
• Научете повече за MasterClass на Джо Холдър

Главният треньор Джо Холдър ви учи на холистичния си подход за по-добри тренировки, по-ефективно хранене и по-здравословно мислене.

Какво представляват висящи повдигания на краката?

Висящите повдигания на краката са упражнение, характеризиращо се с хващане на лост за дърпане и повдигане на долната част на тялото внимателно от земята с контролирано движение. При правилна форма, висящите повдигания на крака могат да увеличат здравината на сърцевината чрез ангажиране на коремните мускули, включително долните кореми, което може да бъде трудно да се активира с други основни упражнения. В допълнение, висящите повдигания на крака могат да ангажират мускулите на долната част на гърба и мускулите на флексорите на тазобедрената става, като същевременно увеличават силата на хващане.

Съвети за правилно повдигане на висящи крака

Обмислете тези съвети, преди да практикувате висящи повдигания на краката.

• Работете по пътя си към него . Повдигането на висящия крак е усъвършенствано упражнение за ab, което изисква сила и стабилност на горната част на тялото. Помислете за практикуване на коремни преси, обратни коремни преси или повдигане на крака със сгънато коляно на гърба, преди да преминете към пълно повдигане на крака.
• Започнете със свити колене . Можете да изпълнявате висящи повдигания на крака с огънати или прави крака. Отначало започнете с вариация на огънато коляно (известно също като висящо повдигане на коляното). Тази вариация е малко по-лесна за подколенните сухожилия и мускулите на долната част на гърба.
• Контролирайте движението си . Една от най-често срещаните грешки при повдигането на висящия крак е използването на инерция, за да се люлеете по време на движението. Включете сърцевината си и повдигнете внимателно краката си. Ако се борите за стабилност, помислете да отидете в местната фитнес зала, за да използвате капитански стол - оборудване, което ви позволява да се отпуснете на лактите си, вместо да виси от дърпа.
• Поддържайте задния наклон на таза . Дори в долната част на движението, дръжте краката си леко пред себе си в заден наклон на таза. Тази поза ще поддържа коремните мускули активирани и ще предпазва мускулите на долната част на гърба.
• Опитайте вариации . След като сте опитни да вдигате телесното си тегло по време на повдигане на висящия крак, помислете за добавяне на свободно тегло като дъмбел или гиря между краката си, за да увеличите активирането на подколенното сухожилие.

Как да направите висящи повдигания на краката

За висящи повдигания на краката се стремете към 2–3 сета от 6–10 повторения, като давате приоритет на поддържането на добра техника през всички сетове и повторения.

1. Хванете теглича с надхват, малко по-широк от раменете ви.
2. Завъртете ръцете си, за да ангажирате лата си.
3. Включете сърцевината си, за да предотвратите люлеенето на тялото. Раменете ви трябва да са над бедрата, а лопатките трябва да са в неутрално положение, за да ангажират горната част на гърба. Дръжте гръбнака си неутрален през цялото движение. Коленете ви могат да бъдат свити или изправени.
4. Използвайте корема, за да приближите таза си до гръдния кош, докато коленете се движат към гърдите. Оставете таза си да се прибере, за да ангажира корема ви.
5. Пауза за секунда в горната част на движението.
6. За да започнете движението надолу, оставете таза бавно да се разгъне и оставете краката да се спуснат в изходна позиция.
7. Дръжте корема си ангажиран, докато достигате изходната позиция.

Как да работим безопасно и да избегнем наранявания

Ако имате предишно или съществуващо здравословно състояние, консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете програма за упражнения. Правилната техника на упражнения е от съществено значение, за да се гарантира безопасността и ефективността на програмата за упражнения, но може да се наложи да модифицирате всяко упражнение, за да постигнете оптимални резултати въз основа на вашите индивидуални нужди. Винаги избирайте тежест, която ви позволява да имате пълен контрол върху тялото си по време на движението. Когато изпълнявате някакво упражнение, обръщайте голямо внимание на тялото си и незабавно спрете, ако забележите болка или дискомфорт.

За да виждате непрекъснат напредък и да изграждате здравина на тялото, включете подходяща загрявка, почивка и хранене във вашата програма за упражнения. Резултатите ви в крайна сметка ще се основават на способността ви да се възстановите адекватно от тренировките си. Почивайте 24 до 48 часа, преди да тренирате същите мускулни групи, за да осигурите достатъчно възстановяване.

MasterClass

Предложено за вас

Онлайн класове, преподавани от най-големите умове в света. Разширете знанията си в тези категории.

Преподава основи на фитнес и уелнес

Преподава на консервация

Преподавайте стратегия на кампанията и съобщения

Преподава икономика и общество

Искате ли да се потопите по-дълбоко във вашето уелнес пътуване?

Хвърлете малко свободно време, запалете a Годишно членство в MasterClass , и се пригответе да го изпотите с ексклузивни обучителни видеоклипове от Nike Master Trainer и GQ фитнес специалист Джо Холдър. Искате да подобрите сърдечно-съдовата си издръжливост? Опитайте тренировката на Joe’s HIIT. Опитвате се да се подуете малко? Той има тренировка за силова тренировка за това. От съвети за фитнес до хранителни хакове, Джо ще ви накара да се почувствате по-здрави за нула време.