Ръководство за упражнения в седнало положение: Как да правите коремни преси с перфектна форма

Ако търсите просто упражнение за ab, за да помогнете за изграждането на по-силно ядро, добавете коремни преси в тренировката си.

Преминаване към раздел

• Какво представляват коремните преси?
• 3 Предимства от правенето на коремни преси
• Как да правите коремни преси с перфектна форма
• Как да работим безопасно и да избегнем наранявания
• Искате ли да се потопите по-дълбоко във вашето уелнес пътуване?
• Научете повече за MasterClass на Джо Холдър

Главният треньор Джо Холдър ви учи на холистичния си подход за по-добри тренировки, по-ефективно хранене и по-здравословно мислене.

как да напиша есе за критичен анализ за манекени

Какво представляват коремните преси?

Кореното е упражнение с телесно тегло, което е насочено към коремните мускули. Извършете правилна седнало положение, като лежите с лице нагоре върху подложка за упражнения със свити колене под ъгъл от 90 градуса и крака на пода. Заемете сърцевината си и повдигнете горната част на тялото от постелката към коленете. Направете пауза в горната част на движението, преди бавно да се върнете в изходната си позиция на постелката.

3 Предимства от правенето на коремни преси

Включването на тази тренировка за тренировка във вашата програма за силова тренировка може да има няколко предимства.

1. Корените могат да увеличат силата на сърцевината и стабилността на ядрото . С правилна форма, коремните преси активират основните мускули като вашия ректус корем (шест пакета ab мускул), напречни кореми, коси и долни кореми. Силното ядро ​​е от съществено значение за изпълнението на други упражнения с телесно тегло като лицеви опори и набирания.
2. Корените могат да подобрят стойката ви . Като помагат за изграждането на мускули в сърцевината, кръста и тазобедрените флексори, коремните преси могат да подобрят стойката ви по време на ежедневните дейности.
3. Корените са многостранни . След като практикувате редовни коремни преси, помислете дали да не опитате друг вариант на коремни преси, като претеглената коремна преса с помощта на дъмбел, гиря или медицинска топка.

Как да правите коремни преси с перфектна форма

За коремни преси започнете с извършване на 2-3 сета от 10-15 повторения. Изберете вашите сетове и повторения въз основа на способността ви да поддържате добра техника през всички сетове и повторения.

петте етапа на групово развитие на Тъкман

1. Легнете с лице нагоре върху подложка за упражнения със свити колене и стъпала на пода.
2. Поставете двете си ръце отстрани на главата си, без да блокирате пръстите си. Гръбнакът и тазът ви трябва да са в неутрално положение. Леко приберете таза и свалете гръдния кош надолу. Ангажирайте ядрото си. Брадичката ви трябва да остане прибрана през цялото движение, сякаш държите яйце под брадичката си. Всички повторения трябва да започват от тази позиция.
3. Започнете движението нагоре, като стискате корема. Извийте горната част на тялото от пода към коленете, докато стискате корема. Пауза в горната част на движението.
4. Бавно спускайте до изходна позиция, като същевременно поддържате напрежение в корема. Повторете за желания брой повторения.

Как да работим безопасно и да избегнем наранявания

Ако имате предишно или съществуващо здравословно състояние, консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете програма за упражнения. Правилната техника на упражнения е от съществено значение, за да се гарантира безопасността и ефективността на програмата за упражнения, но може да се наложи да модифицирате всяко упражнение, за да постигнете оптимални резултати въз основа на вашите индивидуални нужди. Винаги избирайте тежест, която ви позволява да имате пълен контрол върху тялото си по време на движението. Когато изпълнявате някакво упражнение, обръщайте голямо внимание на тялото си и незабавно спрете, ако забележите болка или дискомфорт.

За да видите непрекъснат напредък и изграждане на телесна сила, включете правилните загрявки, почивка и хранене във вашата програма за упражнения. Резултатите ви в крайна сметка ще се основават на способността ви да се възстановите адекватно от тренировките си. Почивайте 24 до 48 часа, преди да тренирате същите мускулни групи, за да осигурите достатъчно възстановяване.

MasterClass

Предложено за вас

Онлайн класове, преподавани от най-големите умове в света. Разширете знанията си в тези категории.

Преподава основи на фитнес и уелнес

Преподава на консервация

как да си направя собствена линия дрехи

Преподавайте стратегия на кампанията и съобщения

Преподава икономика и общество

Искате ли да се потопите по-дълбоко във вашето уелнес пътуване?

Хвърлете малко свободно време, запалете a Годишно членство в MasterClass , и се пригответе да го изпотите с ексклузивни обучителни видеоклипове от Nike Master Trainer и GQ фитнес специалист Джо Холдър. Искате да подобрите сърдечно-съдовата си издръжливост? Опитайте тренировката на Joe’s HIIT. Опитвате се да се подуете малко? Той има тренировка за силова тренировка за това. От съвети за фитнес до хранителни хакове, Джо ще ви накара да се почувствате по-здрави за нула време.