Ръководство за йога разтягания: 9 общи йога разтягания

Йога е чудесна за укрепване на ума и тялото и може да се изпълнява на всяко ниво на опит.

Учете се от най-добрите

Преминаване към раздел

• Какво представляват йога участъците?
• 9 често срещани йога участъци
• Как да правите йога безопасно и да избегнете наранявания
• Готови ли сте да научите повече за йога?
• Научете повече за MasterClass на Donna Farhi

Какво представляват йога участъците?

Йога разтягания, известни също като пози, пози или асани , са движения, които съставят основата на йога практика. Има много видове участъци, включително лък поза , куче надолу , и триъгълна поза, всяка от които изисква различна степен на умения за начинаещи и напреднали практикуващи. Видът йога, който практикувате, и целта ви за сесията ще определи кои йога участъци са най-подходящи за вас.

9 често срещани йога участъци

Йога може да бъде полезна за тези с болки в гърба, наранявания или обща болезненост или за тези, които искат да останат активни, без да извършват интензивно кардио. Ако сте начинаещ, най-добре е да започнете с основите, като същевременно имате предвид, че можете да модифицирате конкретни йога пози за да ги направите по-предизвикателни, когато сте готови. Ето списък на основните йога участъци:

1. Поза на детето : Позата на детето е страхотна преходна или почиваща поза за йогите. Започнете в позиция на масата, като големите пръсти се допират. Отблъснете се с ръце, така че в крайна сметка да седите на пети (торсът ви трябва да лежи в горната част на бедрата). Задръжте няколко секунди, след което отпуснете.
2. Поза полумесец : Докато стоите, поставете единия крак пред себе си и единия крак зад вас, като начална позиция на удара, което е чудесно за тазобедрените флексори. Създайте ъгъл от 90 градуса в коляното с предния крак, като държите задния крак изправен. Повдигнете ръцете си право във въздуха и се обърнете с дланите навътре. Гърбът ви трябва да е леко извит, докато натискате бедрата напред. Задръжте, дишайте, след това превключете настрани и повторете.
3. Гледащо надолу куче : Кучето надолу работи върху раменете и подколенните сухожилия и може да се използва като укрепваща, преходна или почиваща поза. За да направите това разтягане, започнете в позицията на дъска, с хоризонтално разположено тяло и рамене над китките. Оформете триъгълник с тялото си, като натискате бедрата си към тавана и изправяте краката си, като същевременно държите главата си между ръцете си. След като задържите няколко секунди, върнете се в началната позиция на масата (или лицева опора).
4. бял дроб : Изпаденията се разтягат и укрепват седалищните мускули, бедрата и бедрата без излишен натиск върху долната част на гърба. От изправено положение издърпайте левия крак изправен назад и се огънете в дясното коляно. Дръжте дясното коляно над пръстите, така че дясното бедро да остане успоредно на земята. Ръцете ви трябва да почиват от двете страни на десния крак, докато задният крак се изправя. Бавно се върнете в изходната си позиция, след което повторете от другата страна.
5. Планинска поза : В планинска поза тялото стои твърдо и изправено, с раздалечени ширини на бедрата (или с докосване на големите пръсти, ако предпочитате). Мускулите на краката, включително квадрицепсите, трябва да бъдат напълно ангажирани, а лопатките ви притиснати и подравнени с бедрата. Повдигнете горната част на гърдите си към тавана с ръце отстрани и длани обърнати напред. Подравнете главата си с гръбначния стълб и дишайте.
6. Разтягане на гълъби : Започнете в позиция на маса или куче надолу. Изпънете левия си крак назад и леко нагоре зад себе си, след това приведете лявото коляно към лявата си ръка (можете също така просто да приведете левия си крак към гърдите, без първо да се изправяте назад). Завъртете левия крак към дясната ръка, така че горната част на крака е зад дясната китка. Свийте левия си крак в коляното, така че пищялът ви прави ъгъл от 45 или 90 градуса с предната част на постелката. Спуснете десния си крак, така че да лежи плоско на земята (или можете да приберете пръстите на краката). Изправете леко гръбнака и задръжте, след това се върнете в изходно положение и сменете краката.
7. Седнал напред завой : Седнете на постелката си с крака навън пред себе си и торса си перпендикулярно на земята. Поемете дълбоко въздух и докато издишвате, изпълнете бавно сгъване напред в ханша, достигайки с пръсти към пръстите на краката си.
8. Поза триъгълник : За да направите триъгълна поза, поставете краката си малко по-широки от ширината на раменете и изпънете ръцете си навън, така че да са успоредни на земята с дланите надолу. Ако започвате от дясната страна, десният крак трябва да е под ъгъл от 90 градуса с края на постелката, а левият крак под ъгъл от 45 градуса. Поемете дълбоко въздух, след което издишайте, докато сгъвате тялото си в тазобедрената става, простирайки се отстрани над десния крак. Дясната ви ръка трябва да достигне право надолу към десния крак, като държите лявата си ръка изпъната и сочи нагоре към тавана (така че двете ръце да са в права, вертикална линия). Дръжте раменете си подравнени и гледайте нагоре към тавана. За кратко задръжте, след това се върнете в изходна позиция и повторете с левия крак.
9. Поза на дърво : За да изпълнявате поза на дърво, започнете в основна стойка в изправено положение със събрани ръце (като в молитва) пред гърдите си. Преместете тежестта си върху десния крак и балансирайте, докато привличате левия си крак навътре и нагоре към дясното коляно, опирайки го на вътрешната част на бедрото над колянната става. Ако сте гъвкави, можете да изведете стъпалото нагоре до слабините. Ако обаче имате ограничена гъвкавост, можете да поставите и ходилото точно под колянната става.

Как да правите йога безопасно и да избегнете наранявания

Правилната форма и техника са от съществено значение за гарантиране на безопасността и ефективността на йога практика. Ако имате предишно или съществуващо здравословно състояние, консултирайте се с вашия лекар, преди да практикувате йога. Йога позите могат да бъдат модифицирани според вашите индивидуални нужди.

Готови ли сте да научите повече за йога?

Развийте постелката си, вземете a Годишно членство в MasterClass , и вземете своя ако нататък с Дона Фархи, една от най-известните фигури в света на йога. Следвайте заедно, докато тя ви учи на важността на дишането и намирането на центъра ви, както и как да изградите силна основополагаща практика, която да възстанови тялото и ума ви.