Като бозайници, хората се нуждаят от редовен сън в съответствие с вътрешния циркаден часовник. Циркадните ритми обаче варират от един човек до друг. Ако сте сутрешен човек, идеалното ви време за събуждане може да е безнадеждно рано за някой друг, който е нощна бухал. Този естествен ритъм на събуждане и сън определя вашия хронотип.
Преминаване към раздел
- Какво представляват хронотипите?
- Как работят хронотипите?
- 6 начина за определяне на вашия хронотип на съня
- Искате ли да научите повече за улавянето на тези неуловими Zs?
- Научете повече за MasterClass на Матю Уокър
Матю Уокър преподава науката за по-добър сън Матю Уокър преподава науката за по-добър сън
Професорът по неврология Матю Уокър ви учи на науката за съня и как да го оптимизирате, за да подобрите цялостното си здраве.
Научете повече
Какво представляват хронотипите?
Хронотипите са поведенчески шаблони, определени от вътрешния часовник и циркадните ритми на човек. Всички хора проявяват цикъл на сън и събуждане и повечето показват дневни предпочитания (събуждане през дневната светлина и сън през нощта), но изследванията показват, че различните хора функционират най-добре в различно време на деня.
какъв е вкусът на лют червен пипер
Как работят хронотипите?
Докато факторите на околната среда (като работа през нощта на смяна, изоставане в самолета или тежка физическа активност) могат да повлияят на моделите на съня ви, продължителността на съня и качеството на съня, изследването на хронобиологията предполага, че вашият хронотип на съня е вроден. Наследен „часовник ген“ може да диктува събития като освобождаване на мелатонин, окислително-възстановителни цикли и промени в телесната температура - всяко от които корелира със събития в цикъла сън-събуждане.
какви са турнирите от Големия шлем
6 начина за определяне на вашия хронотип на съня
В продължение на няколко десетилетия биолози, психиатри и невролози са разработили въпросници, които да ви помогнат да определите хронотипа на съня си.
- Автоматизиран въпросник за сутрин-вечер (Auto-MEQ) : Този въпросник за самооценка се основава на шаблон от 1976 г., разработен от шведския психиатър Олов Остберг. От своя страна, въпросникът Östberg Morningness-Eveningness се основава на работата на O. Öquist и J.A. Хорн.
- Въпросник за циркаден тип (CTQ) : Този въпросник от 20 елемента е разработен от Саймън Фолкард, Лий Ди Милия и Питър Смит. Той измерва способността на човек да противодейства на сънливостта и твърдостта на неговите модели на сън.
- Дневна скала тип : Изследователите Lars Torsvall и Torbjörn Åkerstedt разработиха този въпросник през 1980 г. за строителни работници на смени, за да изолират черти от сутрешен тип, вечерен тип и тези между тях. Оценяването на тази скала може да обясни вашите естествени ритми на съня и да предскаже някои черти, като сънливост в ранните следобедни часове.
- Въпросник за хронотип на Мюнхен : Известен също като MCTQ, този въпросник е разработен от немския хронобиолог Тил Рьонеберг. Той помага да се измери това, което Ронеберг нарича „фазовият ъгъл на завладяване“. Това показва как светлинните цикли могат да повлияят на циклите на сън на бебета, деца, млади възрастни и пълнолетни възрастни. Метаболитните разлики между тези популации могат да се променят; например MCTQ е показал предпочитание за вечерност при тийнейджъри, които един ден могат да продължат да бъдат ранни птици.
- Композитна скала на сутринта : Тази съставна оценка съчетава въпроси от гореспоменатите MEQ, CTQ и MCTQ. Той се използва широко при изследване на моделите на съня и нарушенията на съня и в момента се предлага на 14 езика.
- Силата на кога : Тази книга от 2016 г. от д-р Майкъл Дж. Бреус включва въпросник за самооценка, който групира хората в един от четирите хронотипа на съня, който Бреус нарича хронотип на мечките, хронотип на вълка, хронотип на лъва и хронотип на делфините. Те съответстват съответно на класическия сутрешен хронотип, вечерния хронотип, онези, които се събуждат преди зазоряване, и безсънните безсъници.
Искате ли да научите повече за улавянето на тези неуловими Zs?
Видяхте някои от най-добрите проклети трупи в живота си с a Годишно членство в MasterClass и ексклузивни обучителни видеоклипове от д-р Матю Уокър, авторът на Защо спим и основател-директор на Центъра за наука за човешкия сън в Калифорнийския университет, Бъркли. Между съветите на Матей за оптимално отлагане и информация за откриване на идеалните ритми на тялото ви, вие ще спите по-дълбоко за нула време.
