Независимо дали сте начинаещ вдигач или опитен културист, разширенията за трицепс над главата са полезно упражнение, което да включите в програмата си за силови тренировки.
Преминаване към раздел
- Какво представлява разширението за трицепс над главата?
- Как да направите разширения за трицепс над главата с перфектна форма
- Разширения над главата на Tricep срещу черепа: 3 разлики
- Как да работим безопасно и да избегнем наранявания
- Искате ли да се потопите по-дълбоко във вашето уелнес пътуване?
- Научете повече за MasterClass на Джо Холдър
Джо Холдър преподава основи на фитнес и уелнес Джо Холдър преподава основи на фитнес и уелнес
Главният треньор Джо Холдър ви учи на холистичния си подход за по-добри тренировки, по-ефективно хранене и по-здравословно мислене.
Научете повече
Какво представлява разширението за трицепс над главата?
Удължаването на трицепс над главата, известно още като удължаване на трицепс с дъмбели, е изолиращо упражнение, което е насочено към вашите мускули на трицепса. Извършете удължаване на трицепс над главата, като държите чифт дъмбели и стоите с крака на ширината на раменете. Повдигнете гирите над главата си. Дръжте горната част на ръцете си на шарнира на лакътя, като повдигате гирите отгоре през пълен обхват на движение. Въпреки че това упражнение за трицепс обикновено се изпълнява с чифт дъмбели, можете също да използвате съпротивителна лента, скрипец на кабелна машина или щанга.
за какво се използва цифрова везна
Как да направите разширения за трицепс над главата с перфектна форма
За разширения за трицепс над главата започнете с използване на тежест, която можете да контролирате за 2-3 комплекта от 8–12 повторения. Изберете тежест, която ви позволява да поддържате добра техника през всички сетове и повторения.
- Вземете чифт дъмбели и застанете с крака на ширината на бедрата и леко огъване в коленете.
- Вдигнете гирите над главата и ги спуснете зад главата си, така че ръцете ви да са близо до раменете, а лактите да са повдигнати. Позата ви трябва да бъде висока с раменете над бедрата. Поддържайте неутрално положение на главата и шията. Брадичката ви трябва да остане прибрана през цялото движение, сякаш държите яйце под брадичката си.
- Разпределете равномерно теглото си и хванете пода с краката, за да създадете стабилна позиция. Предварително опънете раменете и бедрата, докато ангажирате сърцевината си. Всички повторения трябва да започват от тази позиция.
- Докато поддържате подравняването си, стиснете трицепсите, за да започнете да изправяте лактите си. Завършете движението, като притискате трицепсите, като същевременно поддържате леко огъване в лактите. Движението трябва да се извършва само в лактите.
- Свийте лактите си, за да се върнете в изходна позиция.
Разширения над главата на Tricep срещу черепа: 3 разлики
Въпреки че удълженията за трицепс над главата и трошачките на черепа са подобни упражнения, те се различават помежду си по няколко ключови начина.
- Положение на тялото : Изпълнявате трошачки за черепи, като лежите по гръб на плоска пейка и повдигате гири отзад главата си до пълно удължаване над вас. За разлика от тях, удължаването на трицепс над главата е упражнение в постоянна позиция.
- Насочени мускули : И двете упражнения работят с мускулите на трицепса, но те дават приоритет на малко различни области. Дробилките за черепи активират и трите глави на трицепса, включително страничната, медиалната и дългата глава. Разширенията за трицепс над главата се фокусират специално върху дългата глава на трицепса.
- Ниво на трудност : Разширението за трицепс над главата активира сърцевината, глутеусите и мускулите на долната част на гърба като стабилизатори по време на движението. За разлика от тях, трошачките на черепа поставят цялата тежест върху ръцете и раменете ви, което прави упражнението по-трудно.
Как да работим безопасно и да избегнем наранявания
Ако имате предишно или съществуващо здравословно състояние, консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете програма за упражнения. Правилната техника на упражнения е от съществено значение, за да се гарантира безопасността и ефективността на програмата за упражнения, но може да се наложи да модифицирате всяко упражнение, за да постигнете оптимални резултати въз основа на вашите индивидуални нужди. Винаги избирайте тежест, която ви позволява да имате пълен контрол върху тялото си по време на движението. Когато изпълнявате някакво упражнение, обръщайте голямо внимание на тялото си и незабавно спрете, ако забележите болка или дискомфорт.
За да видите непрекъснат напредък и да изградите здравина на тялото, включете подходящи загрявки, почивка и хранене във вашата програма за упражнения. Резултатите ви в крайна сметка ще се основават на способността ви да се възстановите адекватно от тренировките си. Почивайте 24 до 48 часа, преди да тренирате същите мускулни групи, за да осигурите достатъчно възстановяване.
MasterClass
Предложено за вас
Онлайн класове, преподавани от най-големите умове в света. Разширете знанията си в тези категории.
стъпки, за да станете дизайнер на видеоигриДжо Холдър
Преподава основи на фитнес и уелнес
Научете повече Д-р Джейн ГудолПреподава на консервация
как се разделят белтъцитеНаучете повече Дейвид Акселрод и Карл Роув
Преподавайте стратегия на кампанията и съобщения
Научете повече Пол КругманПреподава икономика и общество
Научете повечеИскате ли да се потопите по-дълбоко във вашето уелнес пътуване?
Хвърлете малко свободно време, запалете a Годишно членство в MasterClass , и се пригответе да го изпотите с ексклузивни обучителни видеоклипове от Nike Master Trainer и GQ фитнес специалист Джо Холдър. Искате да подобрите сърдечно-съдовата си издръжливост? Опитайте тренировката на Joe’s HIIT. Опитвате се да се подуете малко? Той има тренировка за силова тренировка за това. От съвети за фитнес до хранителни хакове, Джо ще ви накара да се почувствате по-здрави за нула време.
